“Stretches yang terbaik sebelum anda senaman anda Elliptical”

“Stretches yang terbaik sebelum anda senaman anda Elliptical”

Jika anda ingin bersenam, anda sentiasa benar-benar perlu meregangkan badan anda sebelum anda mendaki pada mesin anda. Berikut adalah beberapa stretches yang akan mensasarkan otot-otot yang anda akan gunakan apabila anda bekerja pada mesin anda elliptical.

Oleh kerana Mesin elliptical berfungsi otot-otot yang sama sebagai merupakan seorang atlet, anda perlu belajar bagaimana untuk meregangkan seperti merupakan seorang atlet. Otot anak lembu, atau gastrocnemius, berjalan di sepanjang bahagian belakang kaki anda lebih rendah.

Pelari, otot ini adalah terdedah kepada tarik anak lembu atau ketegangan. Untuk memulakan, berdiri kira-kira satu-selengan dari dinding.

Lean ke hadapan dan tempat kedua-dua tangan pada dinding mengenai lebar bahu apart. Menyampaikan satu kaki (sebelah akan diregangkan) di belakang anda dengan tumit pada tanah dan satu kaki dekat dinding.

Lean ke dinding dengan pinggul anda sehingga anda rasa regangan dalam anak lembu kaki dilanjutkan. Tahan regangan ini selama kira-kira tiga puluh saat dan mengubah sisi-untuk regangan yang lebih mendalam, alihkan kaki anda lebih jauh kembali.

Ini adalah serupa dengan regangan tumit Achilles tendon, namun dengan memastikan lutut anda lurus anda memberi tumpuan regangan anak lembu itu dan bukannya Achilles dalam. Berikut adalah kedudukan regangan band IT.

Kumpulan iliotibial (IT) ini adalah Kumpulan sukar gentian yang dijalankan di sepanjang bahagian luar peha. Sindrom Kumpulan Iliotibial adalah kecederaan berjalan yang biasa, yang secara amnya disebabkan oleh keradangan dan kerengsaan kugiran ini.

Inilah regangan mudah yang boleh anda lakukan semasa berdiri. Berdiri dengan kaki kiri anda melintasi di hadapan kaki kanan anda.

Dengan lengan kanan memanjangkan overhed, sampai ke sebelah kiri, kemudian meletakkan tangan kiri pinggul anda. Tolak sedikit pada pinggul kiri anda sehingga terasa sedikit regangan di sepanjang sebelah kanan daripada anda batang tubuh, pinggul, lutut dan paha atas.

Tahan untuk seramai 20 hingga 30 saat dan mengubah sisi. Regangan yang lebih mendalam, pastikan kaki anda lebih jauh selain, bengkokkan lutut kaki hadapan anda dan pastikan lutut kembali tegak.

Pada bahagian seterusnya anda adalah regangan Kuad berdiri. Quadriceps (quads) adalah kumpulan otot-otot di sepanjang hadapan peha.

Terdapat banyak cara yang berbeza untuk meregangkan quadriceps anda, tetapi di sini adalah satu mudah yang anda boleh lakukan semasa berdiri. Berdiri di atas satu kaki dan merebut ke sesuatu pepejal jika anda memerlukan sokongan.

Bengkokkan lutut anda dan bawa tumit anda ke arah punggung anda. Mencapai pergelangan kaki anda dengan tangan anda.

Berdiri lurus dan merasa sedikit tarikan di sepanjang bahagian depan paha dan pinggul. Regangan seramai 20 hingga 30 saat, melepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.

Berhati-hati untuk tidak membebankan lutut anda – matlamat adalah untuk tidak menyentuh tumit ke punggung itu, tetapi sebaliknya untuk meregangkan peha. Seterusnya adalah regangan hamstring tempat duduk.

Kerana ketat di bahagian belakang yang rendah dan hamstrings seringkali sakit otot dan kekejangan di pelari, regangan boleh membantu mengekalkan bentuk berjalan baik dan mengurangkan risiko kekejangan, kesakitan dan kecederaan.

Duduk di atas lantai dengan kaki anda menghulur di hadapan anda dengan lutut lurus. Dalam satu pergerakan yang perlahan, mantap, bersandar ke depan pada pinggang, pastikan lutut anda tegak dan slaid tangan anda ke kaki ke kaki anda.

Memperluaskan sejauh yang anda boleh, dan dorsiflex kaki anda sedikit untuk meningkatkan regangan. Regangan seramai 20 hingga 30 saat, lepaskan dan Ulang dua hingga tiga kali.

Salah satu perkara yang paling penting yang anda boleh lakukan ialah meregangkan otot-otot psoas dan flexors pinggul anda. Flexors pinggul adalah kumpulan otot yang membawa kaki ke arah batang.

Pelari yang bergantung pada otot-otot tersebut, terutamanya apabila menjalankan sukar, dan mengekalkan limber yang penting. Bermula di kedudukan hadapan lunge dan jatuh lutut anda kembali ke lantai.

Mengangkat lengan dan tangan anda atas kepala anda dan mencari. Seluar pinggang anda ke hadapan dan turun ke arah lantai dan rasa regangan melalui anda batang tubuh, pinggul, paha dan pangkal paha.

Aktiviti regangan selama kira-kira seramai 20 hingga 30 saat, lepaskan dan mengulangi di kaki yang lain. Jika anda lakukan ini stretches setiap hari sebelum anda bersenam pada mesin anda elliptical, ketahanan dan fleksibiliti anda akan meningkat, kerana akan kualiti senaman anda.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *