Senaman Pilates Top 10

Senaman Pilates Top 10

Pilates kini jawapan kepada beberapa isu-isu yang berkaitan dengan kesihatan seperti teras dikurangkan menyokong, ketidakseimbangan otot, pelvis ketidakstabilan, dan sakit belakang. Sempena pengasasnya – Joseph H Pilates, Pilates adalah semata-mata satu siri program senaman yang tertumpu kepada membina teras yang stabil, yang pada gilirannya membantu bukan sahaja untuk menguatkan bahagian belakang anda, tetapi juga memberi asas yang sihat kepada gerakan keseluruhan anda. Senaman ini adalah berdasarkan enam prinsip utama, dan gabungan prinsip-prinsip ini dianggap sebagai asas Pilates menjalankan atur cara.

Termasuk dalam prinsip-prinsip yang berpusat, yang menasihatkan untuk menumpukan perhatian kepada Pusat badan, di mana otot-otot teras tinggal; tumpuan, yang memberikan penekanan kepada hubungan antara minda dan tubuh; kawalan, kawalan penuh iaitu pergerakan otot bagi memastikan bahawa badan anda tidak melakukan tanpa anda kesedaran dan tumpuan; pernafasan, yang elucidates untuk nafas dalam apa-apa cara bahawa ia perlu menyelaraskan dengan gerakan tertentu; ketepatan, menunjukkan penjajaran neutral tulang belakang dan leher; dan aliran yang menggalakkan untuk melakukan program senaman dalam gerakan mengalir.

Pendek kata, senaman Pilates akan lebih meriah bentuk meditasi, yang direka sedemikian rupa untuk menyokong tulang belakang dan mengekalkan keseimbangan tubuh yang sihat. Otot yang dipertingkatkan, melegakan tekanan, meningkatkan fleksibiliti, diminimumkan risiko gangguan osteopathic, tenaga, sikap positif, postur yang baik dan baki dan tidur yang lebih baik, adalah kelebihan Pilates bersenam, antara yang lain. Lebih-lebih lagi, program-program ini membantu anda mencapai berat badan yang ideal.

Tidak kira anda adalah pemula, pertengahan atau maju, Pilates atur cara yang sesuai bagi orang-orang dan semua tahap umur. Program senaman Pilates jatuh di bawah dua kategori yang luas: Pilates mat latihan, yang dianggap sebagai asas bagi semua Senaman Pilates dilaksanakan dalam apa-apa cara bahawa ia menggunakan rintangan dan graviti untuk membekalkan tubuh anda dengan dekompresi serta kekuatan keseluruhan badan anda, dan Pilates berubah senaman yang meliputi penggunaan beberapa peralatan khas seperti ketegangan springKesantaian, dan tali. Berikut adalah antara Senaman Pilates 10 teratas.

1 100.
Yang klasik, senaman Pilates memanaskan yang Mat – ratus yang dicipta untuk meleperkan abs anda dan menguatkan otot inti anda postur. Ia perlu dilakukan dengan berbaring di atas punggung dengan kepala berada di tikar. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan lutut anda dalam apa-apa cara bahawa bahagian bawah kaki anda masih berada di lantai. Langkah seterusnya adalah untuk membawa tangan anda ke sisi. Secara beransur-ansur, angkat badan anda untuk membawa senjata anda keluar oleh sisi kaki anda. Dengan mengekalkan kedudukan ini, perlahan-lahan gerakkan tangan anda naik turun tetapi pada masa yang sama bernafas keluar dan masuk bagi 100 kali. Ia adalah penting untuk ambil perhatian bahawa jika anda mengangkat badan anda lebih tinggi, ia mungkin menjadi lebih mencabar untuk anda cuba bersenam ini. Oleh itu, adalah disyorkan untuk bermula dari kedudukan yang lebih rendah, terutamanya jika anda seorang pemula.

2. Roll lebih
Direka untuk meregangkan belakang dan otot-otot perut dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, yang melancarkan lebih dilakukan dengan berbaring di atas punggung dengan kaki yang disimpan bersama-sama, lengan dengan bahagian badan dan tangan sawit menghadapi lantai. Kemudian perlahan-lahan menyatukan kedua-dua kaki ke atas atas kepala anda. Jika dilakukan dengan cara yang betul, ianya bermanfaat kepada anda perut, belakang dan pinggang. Walau bagaimanapun, senaman Pilates ini memerlukan banyak kekuatan, ketahanan, dan penyelarasan.

3. Roll Up
Senaman ini adalah sangat berkesan untuk membantu bagi pergerakan tulang belakang, di samping menguatkan otot abdomen dan belakang. Pertama sekali, baring dengan kaki lurus dan bahu santai. Melipatkan kepala anda ke arah chin itu. Langkah seterusnya adalah untuk perlahan-lahan membawa senjata anda ke arah sehingga atas kepala anda dan kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda untuk menyentuh jari kaki anda. Walau bagaimanapun, langkah ini tidak disyorkan bagi orang-orang yang didiagnosis dengan masalah cakera dan osteoporosis.

4. Pilates dua pusingan regangan
Pilates Double kaki regangan khususnya direka untuk nada otot abdomen melalui regangan badan seberapa banyak yang mungkin. Satu siri langkah-langkah yang disediakan dalam program bersenam Pilates seperti berbaring di atas lantai belakang anda dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki sedikit dari aras dan regangan keluar tangan di atas kepala manakala regangan kaki arah yang bertentangan.

5. Pilates menyaksikan latihan
Beberapa bahagian bentuk langkah-langkah yang berirama ini Pilates bersenam, yang kesemuanya tertumpu untuk meregangkan hamstrings anda serta otot-otot belakang yang lebih rendah, sekali gus membolehkan anda untuk menikmati berterusan faedah seperti mengurangkan pinggang, obliques perut yang sihat dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang.

6. Pilates pusingan bulatan senaman
Program senaman Pilates ini adalah untuk menyokong anda abdominals juga kepada nada dan menumpahkan paha dan pinggang anda. Pertama sekali, baring atas lantai. Kemudian melanjutkan kaki anda dan membawa senjata anda oleh pihak anda. Langkah seterusnya adalah untuk membawa kaki kiri anda sehingga sudut 90 darjah. Apabila berbuat demikian, jari kaki anda mesti diletakkan di kedudukan yang bahawa ia harus tidak ditunjukkan atau bengkok. Teruskan untuk lima kali sambil bergerak satu lagi pusingan di counter-clock bijaksana hala tuju. Ia akan lebih baik jika anda menyedut apabila anda swing pusingan mengikut arah jam semasa pertama separuh bulatan, dan exhale apabila anda selesai pusingan bulatan. Selanjutnya, ia harus memastikan supaya anda tidak menggulung pinggul anda apabila melakukan senaman ini.

7. Pilates Side Kick Penyambut senaman
Pilates Side Kick Penyambut latihan dianggap berkesan kerja-keluar nada dan mengurangkan punggung, paha dan pinggul, selain regangan hamstrings anda. Mulakan senaman ini dengan berbaring pada bahagian kiri badan, dengan kaki yang sedikit keluar ke hadapan. Kemudian, luluskan lengan kiri untuk meletakkan kepala anda di atasnya. Langkah seterusnya adalah untuk menggerakkan tangan kanan sawit tikar sambil meningkatkan anda kaki kiri ke paras pinggul. Kemudian menyedut apabila anda bergerak ke hadapan kaki kiri dan menghembus nafas apabila anda menggerakkan kaki kiri ke belakang. Teruskan untuk lima kali.

8. Buka kaki baki
Jika dilakukan dengan betul, ini program senaman Pilates boleh memberikan anda pelbagai manfaat kesihatan, dari regangan kaki serta belakang extensors untuk meningkatkan prestasi otot-otot perut yang lebih rendah bagi mengimbangi fungsi keseluruhan tubuh. Anda boleh memulakan usaha ini dengan duduk tinggi atas tikar dengan kaki bersama-sama dan membuka lutut. Sebagai langkah seterusnya, membawa senjata anda antara kaki dan tegas clasp buku lali anda. Kemudian secara beransur-ansur melanjutkan satu kaki dan satu lagi. Apabila berbuat demikian, ia adalah penting untuk menyedut dan menghembus nafas, kerana ia membolehkan untuk membuat ini bersenam program lebih berkesan. Ulangi untuk lima ke enam kali.

9. Tulang belakang regangan
Regangan tulang belakang adalah salah satu alternatif yang berkesan untuk mengurangkan sakit belakang, meregangkan hamstrings, menguatkan perut dan meningkatkan fleksibiliti dan postur.
10. Pilates mengelak senaman
Meterai Pilates senaman adalah senaman yang membantu meningkatkan kawalan utama meredakan ketegangan tulang belakang dan meningkatkan penyelarasan anda serta baki.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *