Pemakanan pingat emas

Pemakanan pingat emas

Pemakanan untuk membuat perbezaan

Prestasi optimum memerlukan makanan dan pengambilan nutrien yang direka untuk setiap atlet sukan, jadual latihan dan keperluan individu. Ramai atlet, terutamanya yang muda orang, gravitate ke arah tipikal corak makan yang ketara boleh mengurangkan peluang mereka untuk mencapai prestasi puncak mereka. Asas-asas pemakanan prestasi dibincangkan di sini untuk membantu memaksimumkan potensi fizikal anda dan mencapai matlamat prestasi anda.

Tenaga adalah asas untuk kejayaan

Pengambilan kalori harian yang anda perlu menyediakan cukup tenaga untuk semua aktiviti, pembaikan otot dan berfungsi dengan optimum. Keperluan tenaga untuk atlet berbeza ketara berdasarkan perbezaan individu dan tahap aktiviti. Panduan yang disenaraikan di bawah:

-Atlet-atlet yang melatih kira-kira 2 hingga 6 jam sehari, 5-6 hari seminggu perlu ~ 23 hingga 36 kalori per paun berat badan setiap hari. Ini equates kepada 2,500 kepada 8,000 kalori harian untuk atlet yang mempunyai berat badan sehingga 220 lbs. – atlet-atlet mereka yang melatih atau bersaing secara besar-besaran perlu mengambil lebih banyak kalori – sehingga 12,000 kalori setiap hari. -Atlet-atlet yang mempunyai berat badan lebih daripada 220 kg mungkin memerlukan kira-kira 6,000 kepada 12,000 kalori sehari bergantung kepada intensiti dan isipadu latihan.

Pemantauan komposisi badan dan berat badan anda secara tetap akan membolehkan anda untuk menentukan sama ada pengambilan kalori harian anda adalah sesuai. Kerana tenaga boleh tidak boleh dicipta atau dimusnahkan, apabila anda mengambil lebih tenaga (kalori) daripada apa yang anda gunakan, tidak kira apa jenis makanan yang datang dari, lebihan disimpan sebagai lemak badan atau digunakan untuk membina otot. Jika anda membakar lebih banyak tenaga daripada kalori yang anda mengambil makanan dan minuman, anda akan mengurangkan badan massa. Sama seperti kereta berprestasi tinggi menggunakan gabungan Khas petrol untuk mencapai prestasi puncak, atlet juga memerlukan betul campuran bahan api (karbohidrat, protein, dan lemak) untuk melaksanakan secara optimum. Oleh itu, “campuran” minyak dan masa hidangan dan makanan ringan adalah kritikal untuk mengoptimumkan potensi prestasi anda.

Karbohidrat – sumber tenaga yang utama

Karbohidrat, yang cepat rosak untuk gula (glukosa) dalam darah, adalah sumber utama dan kegemaran tenaga badan. Otak, sistem saraf dan otot-otot akan didorong terutamanya oleh glukosa. Oleh itu, bekalan yang berterusan karbohidrat adalah perlu untuk menghalang badan Kedai-kedai yang habis. Pengambilan karbohidrat tidak mencukupi membawa kepada paras tenaga yang rendah, keletihan dan prestasi terjejas. Pengurusan jumlah, jenis dan masa nutrien ini dikehendaki mengisi dan isi utama “tangki gas”. Garis Panduan utama karbohidrat yang disenaraikan di sini:

-Karbohidrat perlu membuat kira-kira 60 peratus daripada diet anda. -Starches dan bijirin (roti, pasta, nasi, kentang, dan sebagainya) perlu dimakan pada setiap waktu makan utama sepanjang hari untuk menyediakan sumber tenaga yang berpanjangan. Menu Utama perlu dimakan tiga hingga empat jam. -Shake/Bar karbohidrat seperti buah-buahan, tenaga, dan minuman-minuman sukan yang paling sesuai untuk mengisi pesat mewujudkan sebelum aktiviti dan dengan serta-merta selepas senaman untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan pemulihan. -Bergantung kepada sukan itu, anda perlu mengambil 3-4.5 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari.

Protein – blok bangunan

Otot-otot dan tisu-tisu badan yang lain terdiri daripada protein. Walaupun protein mengandungi jumlah tenaga yang sama seperti karbohidrat, fungsi utama adalah pertumbuhan dan pembaikan tisu-tisu ini. Kerana ia adalah sumber tenaga yang tidak cekap, sedikit protein digunakan untuk bahan api kecuali pengambilan karbohidrat adalah terhad atau permintaan tenaga yang melampau. Dalam kes ini, protein adalah detoured dari fungsinya yang utama dan dipecahkan untuk bahan api. Makan jumlah karbohidrat yang mencukupi alat ganti protein untuk membina dan membaiki tisu-tisu dan menghalang kehilangan tisu tanpa lemak. Cadangan-cadangan am protein yang disenaraikan di bawah.

-Protein hendaklah membuat approximately15 untuk 20 peratus jumlah kalori harian yang kebanyakan orang memenuhi dengan diet biasa. -Keperluan protein harian untuk orang dewasa yang tidak aktif terletak kira-kira 0.4 gram per paun berat badan setiap hari tetapi orang dewasa yang aktif memerlukan lebih – sehingga 1 gram per paun berat badan setiap hari. ,-Daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur dan produk soya adalah sangat baik sumber protein. Sumber-sumber lain termasuk kacang, kacang dan produk tenusu rendah lemak.

Lemak – sumber tenaga yang tidak terhad dalam badan

Pemakanan lemak adalah penting untuk kesihatan kerana ia membantu memberikan vitamin, mineral dan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan normal dan berfungsi. Kebanyakan orang mendapat banyak lemak dalam diet mereka. Selain itu, lemak bukan sumber utama tenaga semasa senaman dan kedai-kedai di tubuh tidak habis semasa senaman. Ini bermakna lemak harian pengambilan adalah kurang penting berbanding keperluan karbohidrat dan protein. Malah, apa membawa kepada keletihan – atau apa atlet merujuk seperti “bonking” adalah disebabkan oleh pengurangan tenaga daripada karbohidrat. Garis Panduan bagi pengambilan lemak yang disenaraikan di bawah.

-Lemak perlu membuat kira-kira 25 peratus daripada diet anda – majoriti pengambilan lemak secara automatik akan datang dari makanan protein seperti daging, ikan, susu dan produk tenusu yang lain. -Baik sumber lemak yang sihat termasuklah minyak zaitun, minyak canola dan kacang. Ringkasan

Berdasarkan sukan, matlamat prestasi pemakanan adalah untuk makan karbohidrat, protein dan lemak dalam jumlah yang sesuai dan pada masa yang betul untuk membolehkan anda melakukan pada tahap yang tinggi manakala menghalang pertambahan berat badan yang tidak diingini atau penurunan berat badan. Dengan mengekalkan pengambilan protein dalam julat yang betul untuk pertumbuhan dan pembaikan, anda boleh mengambil karbohidrat yang banyak perlu memastikan pengisian utama “tangki gas” dan meninggalkan baki kalori untuk pemakanan lemak.

Rujukan

RB – Kreider, Almada AL, Jose Antonio J, Broeder C, C bersungguh-sungguh, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. ISSN senaman & kajian pemakanan Sukan: penyelidikan & cadangan Int Soc J sukan Nutr. 2004; 1(1): 1’44.

-McArdle WD, Katch FI, Katch, VL. Sukan & pemakanan senaman. Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 1999. p. 15.

-Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karbohidrat dan lemak untuk latihan dan pemulihan. J sukan Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Kajian Bahasa Melayu.

-Haff GG. “Karbohidrat.” Keperluan sukan pemakanan dan makanan tambahan. Ed. Antonio J, et al. New Jersey: Seluar manusia, 2007. 298.

-Maughan RJ, Burke LM. Pemakanan sukan. Malden, MA: Pencemar Sains, 2002

-Unnithan BB, Goulopoulou S. pemakanan bagi atlet Pediatrik. Curr sukan bacaan Rep 2004 Ogos; 3 (4): 206-11.

-Ziegenfuss TN, Landis J. “Protein.” Keperluan sukan pemakanan dan makanan tambahan. Ed. Antonio J, et al. New Jersey: Seluar manusia, 2007. 256.

-Jawatankuasa mengenai pemakanan, Akademi Pediatrik Amerika. Pemakanan kanak-kanak buku panduan, 3 pelajar Elk Grove IL: Akademi Amerika Pediatrik, 1993

Hakcipta Terpelihara (c) 2009 Neal Spruce

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *