Medalla de oro de nutrición

Medalla de oro de nutrición

Nutrición hace la diferencia

Óptimo rendimiento deportivo requiere alimentos y la ingesta de nutrientes que se adapta a cada atleta deporte, programa de entrenamiento y necesidades individuales. Muchos atletas, especialmente los más jóvenes, gravitar hacia patrones alimenticios típicos que pueden disminuir significativamente sus posibilidades de llegar a su máximo rendimiento. Aquí se examinan los conceptos básicos de la nutrición de rendimiento para ayudar a maximizar su potencial físico y alcanzar sus metas de rendimiento.

Energía es la base para el éxito

La ingesta diaria de calorías debe proporcionar suficiente energía para todas las actividades, reparación de músculo y un funcionamiento óptimo. Necesidades de energía para los atletas varían considerablemente según las diferencias individuales y nivel de actividad. Directrices generales son los siguientes:

-Los atletas que entrenan aproximadamente de 2 a 6 horas diarias, 5 a 6 días a la semana necesitan ~ 23 a 36 calorías por libra de peso corporal al día. Esto equivale a 2.500 a 8.000 calorías diarias para los atletas que pesan hasta 220 lb – los atletas que entrenan o compiten fuertemente necesitan consumir más calorías – hasta 12.000 calorías al día. -Atletas que pesan más de 220 libras pueden necesitar aproximadamente 6.000 a 12.000 calorías por día dependiendo del volumen de entrenamiento e intensidad.

Monitoreo regularmente su peso y composición corporal le permitirá determinar si la ingesta diaria de calorías es adecuada. Porque la energía puede ser creado ni destruido, cuando usted consume más energía (calorías) que utilizas, no importa el tipo de comida se trata, el exceso es almacenado como grasa corporal o utilizado para construir el músculo. Si usted quema más energía que las calorías que consume de alimentos y bebidas, disminuirá su cuerpo masa. Así como el coche de alto rendimiento utiliza una mezcla especial de gasolina para lograr el máximo rendimiento, los atletas también requieren la mezcla correcta de combustible (carbohidratos, proteínas y grasas) para llevar a cabo de forma óptima. Por lo tanto, la “mezcla” de combustible y el momento de las comidas y meriendas son críticos para optimizar su potencial de rendimiento.

Carbohidratos o glúcidos – la fuente de energía principal

Hidratos de carbono, que rápidamente se descomponen al azúcar en la sangre (glucosa), son fuente de energía primaria y favorito del cuerpo. El cerebro, sistema nervioso y los músculos son alimentados principalmente por glucosa. Por lo tanto, una fuente continua de carbohidratos es necesaria para impedir que están agotando reservas corporales. Ingesta insuficiente de hidratos de carbono lleva a bajos niveles de energía, la fatiga y el rendimiento. Manejo adecuado de las cantidades, tipos y sincronización de este nutriente es necesaria para llenar y rellenar la cañería “tanque de gas”. Las directrices principales de hidratos de carbono se listan aquí:

-Hidratos de carbono deben conforman aproximadamente el 60 por ciento de su dieta. -Almidones y cereales (pan, pasta, arroz, patatas, etc.) deben consumirse en cada comida principal durante todo el día para proporcionar una fuente de energía duradera. Comidas principales deben comer tres o cuatro horas. -Hidratos de carbono tales como fruta, energía bares/batidos y bebidas deportivas son ideales para aprovisionar de combustible rápido antes de la actividad e inmediatamente después del ejercicio para mejorar el crecimiento muscular y recuperación. -Depende del deporte, deben consumir 3 a 4.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

Proteína – los bloques de construcción

Los músculos y otros tejidos del cuerpo están constituidos por proteínas. Aunque la proteína contiene la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono, su función principal es el crecimiento y la reparación de estos tejidos. Porque es una fuente ineficiente de energía, proteína muy poco se utiliza para combustible a menos que la ingesta de carbohidratos se limita o demandas de energía son extremas. En este caso, la proteína es desviada de sus funciones principales y se descompone para combustible. Comer cantidades adecuadas de carbohidratos repuestos de proteína para la construcción y reparación de los tejidos y evita la pérdida de tejido magro. A continuación las recomendaciones generales de la proteína.

-Proteína debía ser approximately15 al 20 por ciento del total de calorías diaria que más personas se encuentran con una dieta típica. -Los requerimientos diarios de proteína para los adultos sedentarios es aproximadamente 0,4 gramos por libra de peso corporal al día pero adultos activos requieren más – hasta 1 gramo por libra de peso corporal al día. ,-Carnes magras, pollo sin piel, pescado, huevos y productos de soya son excelentes fuentes de proteína. Otras fuentes incluyen frijoles, nueces y productos lácteos bajos en grasa.

Grasas – fuente de energía ilimitada del cuerpo

Grasas dietéticas son esenciales para la salud porque ayudan a proporcionar vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para el normal crecimiento y funcionamiento. Mayoría de la gente consigue un montón de grasa en sus dietas. Además, la grasa no es la fuente principal de energía durante el ejercicio y tiendas del cuerpo no se agota durante el ejercicio. Esto significa grasa diaria ingesta es menos importante que las necesidades de carbohidratos y proteínas. De hecho, lo que conduce a la fatiga – o lo que llaman los atletas como “bonking” es causado por el agotamiento de carbohidratos. A continuación las pautas de consumo de grasas.

-Grasa debe hacer aproximadamente el 25 por ciento de su dieta – la mayoría del consumo de grasas vendrá automáticamente de alimentos de proteína como carne, pescado, leche y otros productos lácteos. -Buenas fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, aceite de canola y frutos secos. Resumen

Basado en el deporte, el objetivo de la nutrición de rendimiento es comer carbohidratos, proteínas y grasas en cantidades ideales y el tiempo adecuado para que pueda realizar un alto nivel evitando el aumento de peso no deseado o pérdida de peso. Manteniendo la ingesta de proteínas dentro de la gama adecuada para satisfacer el crecimiento y reparación, puede consumir tanto carbohidratos según sea necesario para seguir llenando la cañería “tanque de gas” y dejar las calorías restantes para grasas dietéticas.

Referencias

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