Los mejores alimentos de la dieta para la depresión y la ansiedad

Los mejores alimentos de la dieta para la depresión y la ansiedad

Hacer simples cambios en su dieta puede tener profundos efectos en el cerebro y el cuerpo. Organizaciones científicas en todo el mundo han encontrado que comer los alimentos adecuados puede revertir la depresión, reducir la ansiedad, aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración y agilidad mental y luchar contra una variedad de problemas de salud crónicos, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Para ayudar a curar su depresión, asegúrese de obtener estos alimentos en su dieta:

Alimentos ricos en nutrientes

Nutrientes ayudan a mantener la salud de su cuerpo. Vienen en forma de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y algunas grasas. Algunos nutrientes nos dan energía, tales como proteínas y carbohidratos complejos. Otros subir nuestro metabolismo, como agua, vitaminas y minerales. Deficiencia de nutriente impide que el cuerpo funcione a plena capacidad. No todos los nutrientes que necesita puede resultar en una serie de problemas de salud.

Ácidos grasos Omega-3

Participantes en un estudio de 2002 publicado en Archives of General Psychiatry tomaron sólo un gramo de aceite de pescado cada día y notó una reducción de 50 por ciento en los síntomas de la depresión como la ansiedad, sueño, trastornos, inexplicables sentimientos de tristeza, pensamientos suicidas y disminución de la libido. Ácidos grasos Omega-3 pueden reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Los alimentos que contienen cantidades significativas de omega-3 incluyen:

aceite de pescado
atún
Salmón
caballa
linaza
aceite de canola
aceite de soja
nueces
oscuros, hojas verdes

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un régimen de alimentación equilibrado y saludable basado en la cocina tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo. Consiste en un montón de frutas, frutos secos, verduras, cereales, legumbres y pescado. Estos alimentos contienen nutrientes esenciales para la función apropiada del cerebro, lo que es una dieta ideal para la depresión.

Un estudio realizado en más de 10.000 adultos, publicados en Archives of General Psychiatry, demostró que quienes más seguido la dieta mediterránea fueron más de un 30% menos propensos a desarrollar depresión que los que menos se adhirió a la dieta.

Los científicos han vinculado a deficiencia de folato y vitamina B-12 a la depresión. La dieta mediterránea consiste en altos niveles de estos dos nutrientes, así como corazón saludables omega-3, grasas monoinsaturadas (“grasas buenas”) y fibra dietética. Folato se encuentra en legumbres, frutos secos, frutas y vegetales verdes oscuros, y B-12 puede encontrarse en los productos animales magros y baja en grasa, tales como pescados y productos lácteos bajos en grasa.

Antioxidantes

Dañar moléculas llamadas radicales libres se producen en nuestros cuerpos durante las funciones normales del cuerpo. Estos radicales libres acelerar el proceso de envejecimiento y contribuyen a muchos problemas de salud. Antioxidantes como betacaroteno, vitaminas C y E lucha contra los efectos de los radicales libres, despojarlos de sus poderes destructivos.

Francine Grodstein, ScD, profesor asociado de medicina en Harvard Medical School y epidemiólogo asociado en Brigham and Hospital Womens de Boston, estudiaron los efectos de betacaroteno en la memoria y funcionamiento cognoscitivo, concluyendo beta caroteno puede aumentar la memoria y reducir las posibilidades de demencia. Beneficios cognitivos de beta caroteno también pueden ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.

En un estudio 40 pacientes psiquiátricos crónicos recibieron 1 gramo al día de ácido ascórbico (una forma de vitamina C). Se observaron mejoras significativas en los síntomas depresivos y maníacos, así como en el bienestar general. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, se ha reportado que las personas deprimidas tienen niveles más bajos de vitamina e.

Hidratos de carbono complejos

Comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan de trigo entero y pastas, cereales, arroz integral) eleva los niveles de serotonina, un químico cerebral de ánimo. Serotonina combate los efectos de la depresión y la ansiedad.

Investigadores de y de Australia Commonwealth Scientific Industrial Research Organisation encontraron que en el transcurso de un año de la dieta, quienes participaron en un bajo contenido de grasa, dieta rica en carbohidratos tenía mejor estado de ánimo que las personas que participaron en un alto grado en grasas, dieta baja en carbohidratos.

Un estudio divulgado en los institutos nacionales de salud (NIH) en comparación con las puntuaciones de depresión de las mujeres en una dieta baja en proteínas de alto contenido de carbohidratos a las mujeres en una dieta baja en carbohidratos de alto valor proteico. Las mujeres se colocan en la dieta baja en carbohidratos de alto valor proteico mostraron mejoras significativas en sus puntuaciones de depresión y autoestima, mientras que las mujeres de alto contenido de carbohidratos de baja proteína no mostraron ninguna mejoría.

Proteína

Alimentos ricos en proteínas contienen altos niveles del aminoácido tirosina. Tirosina ayuda en la producción del cerebro químicos dopamina y la norepinefrina. Estos productos químicos aumentan su energía, mejorar el estado de alerta y concentración.

Proteína se utiliza en la producción de los neurotransmisores dopamina y noradrenalina, sustancias químicas que mejoran el estado de alerta y la concentración y mejoran los síntomas de la depresión.

Trate de incluir proteínas en la dieta varias veces al día. Buenas fuentes de proteína son:

frijoles y guisantes
carne magra
queso bajo en grasa
peces
leche
aves de corral
productos de soya
yogur

Vitamina D

La vitamina D aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Investigadores de la Universidad de Toronto, encontró que las personas que sufrían de depresión, particularmente aquellos con trastorno afectivo estacional tendían a mejorar sus niveles de vitamina D en el cuerpo, aumentado en el curso normal de un año. Vitamina D puede encontrarse en la mayoría de los productos lácteos y pescado.

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