Los fundamentos de Pilates Warm Ups

Los fundamentos de Pilates Warm Ups

Como principiante a Pilates es necesario aprender los movimientos básicos fundamentales que constituyen la base para ejercicios de Pilates clásicos. Entender cada posición es necesario para su seguridad y precisión para poder progresar a ejercicios de Pilates más avanzados. Estos son los movimientos básicos, que desarrollan la flexibilidad y la fuerza de la base. De estas posiciones básicas establecer estabilidad del torso, estabilidad pélvica, involucrar a los abdominales, la correcta alineación de la espina dorsal y un mayor rango de movimiento. Pilates es aptitud funcional, que permite mejor postura y movimiento en su vida diaria. Todos estos movimientos de Pilates fundamentales parten de una posición neutral de la columna vertebral donde estés de espaldas sobre una estera. En los fundamentos de Pilates se empiezan a desarrollar una respiración secuencial, que permite que fluya a través de cada ejercicio. El ritmo de la respiración es vital para la precisión de cada ejercicio y para obtener un beneficio total de cada movimiento. Estos ejercicios fundamentales pueden utilizarse como un cálido Pilates más avanzados o de otros tipos de programas de ejercicio así.

1. Impresión de la impresión es la mejor manera de relajarse y haz centrado antes de comenzar una sesión de ejercicios de Pilates o cualquier entrenamiento para ello. Alarga y relaja la columna vertebral, facilitando el movimiento, permitiendo un flujo de una posición a otra. Aunque la impresión es relajante, rejuvenece la mente y alivia el estrés por lo que no hay nada que obstaculizan su capacidad de completar su entrenamiento. Para empezar pone sobre una estera de espaldas con sus rodillas flexionadas, pies apoyados en el piso y los brazos por los lados del cuerpo. Mantenga la columna vertebral neutral al permitir que la espalda para descansar cómodamente con sus curvas naturales. Ahora relajarse, todo tu cuerpo. Deje que su peso suelte abajo hacia el suelo. Sólo consuma menos energia que se necesita para levantar las rodillas en una posición doblada. Visualizar la huella que su cuerpo está haciendo en la estera. Respirar profundamente para alargar la columna vertebral y abrir el espacio de disco entre sus vértebras. El objeto es permitir que su cuerpo se relaje uniformemente por lo que la impronta de su cuerpo en la estera se vería compensada perfectamente. Permanecer en esta posición durante 5 minutos mientras usted continúa con respiración profunda.

2. Neutral de la espina dorsal – encontrar la columna vertebral neutral es donde están las tres curvas de la columna vertebral en su posición más natural. Para hacer esta endecha de espaldas sobre una estera con tus rodillas flexionadas, pies apoyados en el piso y los brazos por los lados del cuerpo. Inhale completamente, luego exhala y usar tus abdominales para presionar su columna lumbar en el suelo. Esto se llama un piso nuevo. Inhala y liberar a la espalda. Exhala y tire de la columna vertebral hasta crear un arco en la espalda baja. Inhala y suelte. Cuando se suelta desde el piso hacia atrás y el arco de la columna vertebral debe insertarse en una posición natural creando una espina neutral.

3. Cabeza Nod – el visto bueno de cabeza se alarga y extiende la columna vertebral. Muchos ejercicios de Pilates incorporan este tipo de flexión y movimiento de balanceo, por lo tanto la cabeza nod es esencial para ejercicios de Pilates. Comienzan en su posición neutral sobre una estera. Inhala para alargar la columna vertebral e inclinar la barbilla hacia el pecho. No permita que vienen de la alfombra a medida que mueve la cabeza. Exhala y regresa a la posición neutral. Inhale y Punta la cabeza de nuevo como usted puede sin agotar. Exhala y liberar a la posición neutral.

4. Ejercicio de este alcance brazos desafía el cuerpo a permanecer en la alineación mientras está en movimiento. Comenzando en la posición neutral, inhalar y abrir los brazos por encima del cuerpo con los dedos apuntados al techo. En la exhalación traer los brazos detrás de la cabeza al piso. Esto extiende a los músculos de los hombros y la parte superior mientras que aumenta el rango de movimiento. Inhalar y llevar los brazos hacia atrás por encima del cuerpo con los dedos apuntados al techo. Exhala y liberar los brazos a los lados del cuerpo. No olvide controlar el movimiento de los brazos y no dejes que impulso o gravedad controlar tus brazos.

5. Nieve Angel – junto con el ejercicio anterior del brazo, este ejercicio tiene como objetivo mantener el torso y la columna vertebral en la alineación mientras que los brazos estén en movimiento. También se dedica a los músculos de los brazos, hombros, abdominales y espalda. Mientras que en la inhalación de la posición neutral y llevar los brazos hacia fuera al lado de su cuerpo y a continuación a la oreja. Exhala y volver a tus brazos a los lados del cuerpo. (Este movimiento es exactamente como sus brazos se mueven al hacer a un ángel de nieve).

6. Pélvico Curl-este ejercicio involucra los abdominales, hacia atrás y los músculos de la pierna. Desde la posición neutral, inhalar una respiración profunda. Al exhalar involucrar los músculos abdominales y empuje el ombligo hacia la columna vertebral. Presione la zona lumbar contra el piso. Inhala y presione hacia abajo a través de los pies empujando su coxis, caderas, espalda baja y media espalda del suelo. Levante hasta llegar a descansar sobre sus hombros y se encuentran en una línea recta con las caderas. Tus abdominales y los isquiotibiales deben apoyar mientras que sostienen esta posición. No arco mayor o inclinación que alguna baja porque podría resultar en heridas. Al exhalar, usar los abdominales para controlar su cuerpo como usted hacer retroceder hasta el suelo, a partir de la parte superior de la espalda, hasta el cóccix. Inhala y liberar la columna vertebral en posición neutra.

7. Rodilla pliegues nuestra piernas son tan importantes ya que mantienen el resto del cuerpo. A partir de una posición neutral de la columna, inhale y utilizar los músculos abdominales para levantar una pierna del piso, devolviéndole su rodilla hacia su pecho, haciendo un profundo doble hp. Exhale y retomar su pie en el piso. Recuerde que debe mantener el control abdominal de la pierna, en lugar de permitir que la gravedad para retraer el pie y la pierna al suelo.

8. Ejercicios Swan-el cisne preparan la parte posterior para ejercicios de extensión enganchando los abdominales de apoyo. El ejercicio de cisne extiende el cuerpo hacia atrás en lugar de remite, que expande el pecho y. Para comenzar la mentira boca abajo sobre una estera y doblar los brazos por debajo de sus hombros y el cuerpo. Contraer los abdominales, que deben tirar su estómago para arriba del piso. Mantener su compromiso abdominal como usted inhala y presione las manos en la estera para alargar la columna vertebral. Levante la cabeza para que su cuerpo superior crea un arco largo hacia arriba. Exhala como secuencialmente bajar su cuerpo hasta la estera-vientre, costillas, pecho y hombros. Recuerde que debe mantener sus abdominals dedica todo el camino hacia abajo.

9. Rodillo de Roll-The wall pared extiende la columna vertebral mientras se ocupa de la abs. El rollo de pared utiliza la pared como una herramienta para promover una postura apropiada. Encontrar una pared que puede estar parado junto a. Soporte hacia arriba con la espalda contra la pared. Dejando la espalda contra la pared, mueva sus pies 6-10 pulgadas por delante de la pared. Contraer los abdominales y levanta los brazos hacia arriba sobre su cabeza. Mantener los brazos en paralelo a sus oídos. Poco a poco comienzan a rodar su cuerpo hacia abajo a partir de su cabeza y cuello, cada parte de su cuerpo de forma secuencial del balanceo de la pared. Baje en cuanto puedas sin caderas dejando la pared. Mantenga su cabeza y cuello relajados. Comience a volver que usted cuerpo hacia arriba al igual que rodaban por, volviendo sobre la porción del cuerpo a la pared a la vez. Realmente con los abdominales inferiores para tirar su cuerpo hacia arriba. Mantenga los brazos por los oídos del mismo modo que estaban en el rollo hacia abajo.

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