Litar utama kehilangan lemak

Litar utama kehilangan lemak

Dahulu, asas kebanyakan rintangan latihan latihan telah melaksanakan latihan dalam format ditetapkan yang lurus. Pada dasarnya, ini bermakna anda melakukan bilangan wakil bagi bilangan set atau anda melakukan wakil seberapa banyak yang mungkin untuk latihan yang diberikan dan kemudian anda berehat di mana-mana dari 30 saat untuk lima minit yang berdasarkan kepada matlamat latihan anda sebelum mengulangi set yang beberapa kali berdasarkan matlamat anda. Jika anda mahu untuk mendapatkan otot dan membakar lemak, lebih pendek tempoh rehat dicadangkan. Jika pembangunan kekuatan dan kuasa matlamat anda, tempoh rehat yang lebih panjang yang ditetapkan.

Jadi, apa masalahnya dengan format ini? Well, walaupun straight set sangat mudah untuk memahami bagi orang-orang yang baru untuk Kecergasan, mereka juga adalah satu cara yang sangat tidak cekap dan memakan masa untuk bersenam. Dalam tempahan komersial gimnasium anda akan biasanya melihat seseorang melakukan tiga set 15 wakil pelanjutan kaki… Mereka pam keluar 15 wakil, pergi ke air pancut, bercakap dengan beberapa rakan-rakan, menonton beberapa penemuan penting mengenai ESPN, dan kemudian gingerly berjalan kembali ke kawasan Mesin untuk memukul sehingga set kedua mereka. Secara umum, kebanyakan orang, lelaki khususnya, cenderung untuk mengambil masa kira-kira 3-5 minit antara set. Dalam kes tiga set 15 di kaki lanjutan yang bermakna ia akan mengambil masa sehingga 15 minit untuk melengkapkan pola pergerakan hanya satu (satu lutut dominan senaman). Ini bermakna anda perlu sekurang-kurangnya dalam jam untuk melaksanakan empat latihan yang berbeza! Apakah cara untuk membuang satu jam!

Pendekatan yang lebih berkesan dan cekap masa untuk menempah senaman anda menggunakan format ditetapkan seli. Di sini anda akan melakukan salah satu senaman, berehat untuk seketika waktu, kemudian melakukan senaman lain yang bebas bertanding, berehat untuk tempoh masa yang singkat dan seterusnya forth. Set bersilih membolehkan anda untuk bekerja di kawasan-kawasan yang berbeza daripada tubuh anda apabila anda tidak dapat berehat dengan format ditetapkan yang lurus. Plus, dengan bekerja banyak kawasan badan anda dengan senaman yang bebas bersaing anda membenarkan badan anda untuk pulih dari exercise(s) sebelumnya. Hasilnya ialah latihan peningkatan ekonomi dan kepadatan: lebih banyak kerja yang dicapai dalam masa yang kurang, asas mana-mana program kehilangan lemak yang kukuh. Terdapat beberapa cara untuk melaksanakan set seli yang digariskan di bawah:

1.) Supersets: alternatif antara dua bebas bertanding latihan yang berbeza (cth: bahagian atas badan dan badan yang lebih rendah seperti push-ups dan lunges)

2.) Trisets: pengganti antara tiga latihan yang berbeza (contoh: tolak, tarik dan badan yang lebih rendah seperti push-ups, baris dan lunges)

3.) Litar: ganti antara empat atau lebih banyak latihan yang berbeza

Walaupun supersets dan trisets adalah sangat baik berselang-seli Setkan opsyen, saya percaya bahawa latihan litar adalah memasukkan buck anda yang terbaik. Dengan menggabungkan latihan bebas bertanding 4-5 berturut-turut, senaman yang boleh mengambil ¼ masa, tetapi menghasilkan 9 kali kehilangan lemak. Periksa litar berikut untuk mendapatkan idea yang lebih baik daripada apa yang saya bercakap tentang.

Litar latihan lima 50-10: anda akan bergilir antara 50 minit kerja dan 10 saat rehat untuk semua lima senaman di litar 5 minit berikut:

Senaman #1-Deadlifts

Senaman #2-Push up

Senaman #3-Single-Leg pinggul sambungan

Senaman #4-Pull-ups

Sukan #5-Stability bola lutut Tucks

Menjalankan litar ini sehingga empat kali untuk senaman pembakaran lemak 20 minit keseluruhan badan.

Pada dasarnya, dalam masa yang sama 15 minit yang diambil untuk mendapatkan dalam tiga set pada pusingan, anda boleh mendapatkan dalam tiga set lima senaman yang berbeza untuk mengejutkan sebanyak 15 set kerja! Plus, keamatan pada setiap senaman yang dijalankan akan hanya setinggi seperti format ditetapkan yang lurus kerana di litar lima senaman ini anda perlu pulih sepenuhnya dengan lebih daripada empat minit sebelum anda kembali ke mana-mana Latihan diberikan (seperti anda lakukan dengan format ditetapkan yang lurus yang diterangkan lebih awal).

Untuk menutup semula, kunci untuk mewujudkan persekitaran hormon yang optimum untuk kehilangan lemak kurang maka 30 minit sehari adalah melakukan setiap senaman dengan intensiti maksima walaupun dipisahkan oleh tempoh rehat yang singkat untuk mengumpul kelantangan yang tinggi secara keseluruhan badan bekerja dalam amaun yang singkat masa mungkin. Latihan litar menyediakan yang terbaik daripada kedua-dua dunia dan dengan itu semata-mata tidak dapat ditandingi untuk memaksimumkan kehilangan lemak dan otot keuntungan secara serentak. Menggunakan template berikut yang saya gunakan dengan pelanggan saya untuk beberapa litar pembunuh, namun mudah kehilangan lemak:

Senaman #1-Double-Leg

Senaman #2-Push

Senaman #3-Single-Leg

Senaman #4-Pull

Senaman #5-Core

Cuba format ini dengan nisbah kerja: rehat berbeza dan bersedialah untuk senaman dalam kehidupan anda.

Hakcipta Terpelihara (c) 2008 Kirk Ream

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *