Jika ingin membina kekuatan sebenar dan otot yang bersenam anda perlu mengelilingi Barbell Squats

Jika ingin membina kekuatan sebenar dan otot yang bersenam anda perlu mengelilingi Barbell Squats

Terdapat satu tan senaman yang boleh anda masukkan dalam senaman anda untuk menambah saiz dan kekuatan kepada kaki anda: kaki Seluar, menimbulkan anak lembu, lunges, pull-ups glute/ham. Mereka hebat semua; tetapi tiada seorang pun daripada mereka datang dengan membina jisim otot yang berkesan seperti barbell squats.

Mencangkung barbell mensasarkan hamstrings dalam otot quadriceps kaki serta anda gluteus maximus (otot punggung). Bersama-sama dengan deadlift, mencangkung dianggap yang terbaik kompaun latihan untuk membina kuasa dan otot massa seluruh badan anda.

Anda boleh menggunakan jumlah yang jauh lebih besar daripada rintangan mencangkung daripada dengan apa-apa senaman lain di luar Seluar kaki (tetapi yang hanya mensasarkan quads anda).

Hanya meletakkan, jika ingin membina kekuatan sebenar dan otot dalam tubuh yang lebih rendah, senaman anda perlu mengelilingi barbell squats.

Seperti dengan mana-mana senaman, menggunakan teknik yang betul adalah amat penting. Pastikan anda mengikuti arahan-arahan semasa setiap wakil.

Ia adalah berhemat panas sehingga otot dengan barbell yang ringan berwajaran pada mulanya untuk memastikan bahawa anda mendapat perkara yang benar, kerana borang yang miskin akan menghalang keuntungan anda dan juga boleh mencederakan anda.

Baiklah, mari kita bermula.

Menubuhkan

Memastikan bar dengan betul seimbang sebelum bergerak balik dari mencangkung-rak adalah penting.

Untuk melakukan ini, anda mahu untuk baris pertama sehingga badan anda dengan Pusat Bar.

Dari situ, letakkan tangan yang lebar yang selesa selain, sebaik sahaja anda telah melakukan ini, langkah di bawah barbell, dan kedudukan kaki anda sekurang-kurangnya bahu lebar apart dengan jari menunjuk sedikit ke luar. Belakang anda perlu menjadi lurus dengan lutut sedikit bengkok.

Apabila melakukan mencangkung itu, barbell yang akan akan berada di belakang anda merentasi otot-otot trapezius tidak leher. Memohon beberapa tekanan menaik untuk periksa baki, Laraskan jika diperlukan.

Melaksanakan berbau dengan betul.

Berdiri memastikan badan anda adalah lurus dan bar jelas hentian Keselamatan, langkah kembali supaya anda dapat melaksanakan berbau. Pemerhati anda perlu bersedia untuk melangkah membantu dan memberi motivasi semasa latihan mengangkat berat yang seperti ini.

Ia boleh menjadi benar-benar mudah untuk menyakiti anda kembali dengan melakukan mencangkung barbell dengan betul, jadi hendak memastikan teras anda dan lats terlibat untuk mengawal pergerakan badan sepanjang latihan. Latihan papan itu dengan variasi yang berbeza harus digunakan dalam rutin anda kerana ia cara terbaik untuk amalan teras kestabilan.

Anda kini bersedia untuk mencangkung!

Mengambil langkah tarik nafas siku anda sedikit kembali untuk memaksa dada anda keluar. Mata yang menghadapi Penyambut tidak naik atau turun. Anda perlu menjadi semulajadi menolak punggung anda dahulu seolah-olah duduk di sebuah bangku yang rendah. Bengkok kaki anda, dan mula merendahkan tubuh ketika menjaga bahagian belakang anda lurus.

Melawan momentum sehingga peha anda selari dengan sekurang-kurangnya ke lantai, untuk hasil yang terbaik yang anda mahu untuk pergi di bawah lutut.

Pada bahagian bawah mencangkung, jeda untuk setengah mengira (kurang daripada kedua tetapi ia tetap perlu jeda yang ketara), dan kuasa Sandarkan. Pergerakan ini hendaklah letupan dengan penekanan yang kuat menolak pinggang ke hadapan.

Bagi tujuan membina badan, anda perlu berada dalam julat hypertrophy ulangan 8 hingga 12 dengan berat badan yang membuat tenaga beberapa tarikh yang agak mencabar. Set keseluruhan yang dilakukan tanpa tangguh. Jika anda perlu untuk mengunci kaki atau berhenti berat badan yang terlalu berat. Ingat anda tidak kuasa mengangkat.

Apabila langkah ini selesai, membenarkan rakan latihan untuk membantu anda kembali ke rak, dan berhati-hati lebih rendah bar kembali Keselamatan ke tempat dan lauk dalam fakta bahawa anda hanya menyiapkan mencangkung barbell sempurna!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *