Jerry Bukit kotor 30 CrossFit senaman

Jerry Bukit kotor 30 CrossFit senaman

Jika anda suka “senaman 300” dan mendapati “senaman Beowulf” menjadi satu cabaran yang sangat menyakitkan, maka anda juga akan menikmati ini penulis paru-paru yang dipanggil “Kotor 30”. Ini adalah satu lagi tinggi intensiti selang kekuatan latihan senaman yang menghasilkan hasil yang dramatik apabila diserang dengan sikap “dalam”. Ia mengambil banyak tenaga, ketahanan dan Karate ke usus melaluinya dalam masa yang singkat.

“Jerry Bukit kotor 30 CrossFit senaman”

* 30 wakil setiap sekali melalui untuk masa *

Swing Kettlebell (35lb wanita – lelaki 55lb)

Wallball (12W – 15M)

Lompat kotak (26 “W – 32” M)

Hang bersih untuk tekan Push (55W – 75M)

Pushup

Melompat Pullup

Tarik Kettlebell tinggi (52W – 70M)

Melompat Slamball (12W – 15M)

Dumbbell Situp dan tekan (15W – 25M)

Burpees!

* Saiz muat sebagai keperluan *

Jika anda boleh melakukan senaman dengan berat ditetapkan di sini adalah beberapa kali untuk menembak:

Sub 15 minit: Off carta, anda adalah lagenda Kecergasan!

15-17 minit: tidak banyak sesalur daripada anda

17-19: Mampu tugas-tugas yang sukar, anda dalam bentuk atas

19-21: Kanan sana, hampir pada peringkat tertinggi

21 + Kekal bekerja anda udara, anda hampir tiada!

Kettlebell Swing

Petua: Mengekalkan tulang belakang anda dilanjutkan, dada sehingga berenang di bahagian pinggang belakang, membiarkan Kettlebell yang secara semula jadi jatuh di bawah anda – Explosively memandu pinggul anda ke hadapan ke dalam Kettlebell – Tujuannya adalah untuk mewujudkan momentum dan ketinggian supaya Kettlebell ini menjadi tidak mempunyai berat – menyerap kuasa Kettlebell kembali dengan mencelup pinggul anda kembali sekali lagi dan dengan cepat berdasarkan ke hadapan lagi. Standard: Kettlebell yang perlu akan mengayunkan tinggi cukup supaya ia berada di luar talian anda langsung visi Bahasa Melayu – tangan meyakinkan di atas paras kepala.

Wallball

Petua: Mencangkung dengan bola perubatan yang diadakan tinggi dan berhampiran dengan dada anda. Seperti yang anda explosively meningkat daripada mencangkung dalam meneruskan momentum menegak anda dan agresif membaling bola perubatan kepada sasaran yang 8-10 kaki. Dengan tangan yang memegang tinggi menangkap bola di dalam pemulihan dan meneruskan kitaran bagi beberapa ulangan. Pastikan pergerakan cecair dan kitaran. Standard: Mencangkung untuk sedikit di bawah selari menggunakan penghalang jika anda mahu piawaian yang konsisten kedalaman.

Lompat kotak

Petua: Explosively melompat pada sebuah bangku, tikar atau Peti – melekat pendaratan anda dan datang untuk berdiri – hop kembali turun atau langkah ke belakang ke bawah – mengulangi proses. Standard: Sepenuhnya melanjutkan pinggul anda di bahagian atas (berdiri atas!)

Hang bersih untuk media tolak yang

Petua: Hang kuasa bersih berdiri dengan barbell – genggaman harus menjadi sedikit di luar paha cepat menjunam bar sehingga ia menyentuh Simpan mid-thigh bahu atas bar dengan tulang belakang yang dilanjutkan melompat, meluaskan pinggul, bahu shrug, pastikan bar dengan badan lengan lurus – mereka tidak bengkok sehingga peha anda sepenuhnya akan diberikan seperti bar ini bertingkat cepat berendam di bawahnya, cemeti siku di bawah dan sekitar bar dan bar tangkapan atas bahu anda menolak Seluar dari atas menangkap kedudukan (pinggul akan menurun) melompat dan menumbuk barbell ke atas jawatan sokongan Standard: kedudukan overhed betul sokongan adalah “siku di telinga”. Oh dan berehat kemudian…

Pushup

Petua: Bermula di lengan lurus, badan yang ketat, pushup papan itu kedudukan pastikan anda kepala di atas, leher neutral – Pusat menarik lengan Bend, badan terus lurus, penurunan dada, pinggul dan chin ke tanah 3 semua harus menyentuh pada lengan melanjutkan masa yang sama, mengekalkan badan lurus, penginapan ketat. Standard: Dada, pinggul, Chin menyentuh tanah pada masa sama tangan sepenuhnya dilanjutkan (lurus) pada bahagian atas

Melompat Pullups

Petua: Merebut chin-up bar, tali, atau cawangan pokok supaya kaki anda masih menyentuh tanah dan lengan anda overhed yang hampir lurus tetapi tidak dikunci – melompat dengan kaki dan tarik dengan tangan anda secara serentak sehingga anda mendapat chin anda atas tangan anda. Standard: Melompat dan tarik di penumbuk ke dada – tangan dilanjutkan di bawah

Tarik Kettlebell tinggi

Petua: Pertama exercisers boleh menjemput pergerakan asas Highpull di dalam beberapa minit. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang cenderung untuk otot Kettlebell yang menjadikan ia sebuah gerakan segmented. Sebaliknya, cuba mencipta momentum dan ketinggian pada Kettlebell yang menggunakan pemacu pinggul yang menegak. Standard: Biarkan Kettlebell yang menyentuh tanah bagi setiap pengulangan KB bawa ke tekak, terus siku yang tinggi

Melompat Slamball

Petua: Melompat dengan bola perubatan, lengan lurus overhed (penuh pengembangan) dan kemudian SLAM bola atas tanah. Cepat jatuh punggung anda ke bawah dan pergi terus ke mencangkung untuk menangkap bola perubatan di bawah; kedua-duanya adalah penting untuk mendapatkan semua faedah pergerakan ini. Sebaik sahaja anda mendapatkan bergolek anda benar-benar boleh masuk ke dalam irama yang melompat ke (penuh pengembangan) dan slam ke bawah. * Amaran * anda perlukan bola perubatan Slamming khas untuk melakukan gerakan ini. Paling tradisional perubatan bola melantun terlalu banyak – jika anda slam bola melantun perubatan ia akan datang kembali dan mengetuk anda, rehat hidung anda, atau payudara gigi anda! Pergerakan sama Jumping sehingga kemudian yang mendarat di mencangkung yang boleh diulang oleh kepada bola perubatan dan mengetik padanya atas tanah. Standard: Rendah lengan lurus di atas pinggang di bahagian bawah (penuh bercangkung)

Dumbbell Situp dan tekan

Petua: Memegang Dumbbell oleh berakhir, bermula di atas dada seperti anda situp mula tekan berat selesai pergerakan dengan lengan lurus atas kepala anda sepenuhnya duduk Standard: sampai ke kedudukan yang betul atas sokongan siku di telinga

Burpees

Petua: Mencangkung turun, tangan tempat tanah yang lebih luas daripada kaki – Tembak kaki anda kembali sehingga anda berada di kedudukan teratas pushup, melaksanakan sebuah pushup cepat melompat kaki anda ke hadapan semula dengan tangan pada tanah mencangkung kedudukan lompat naik dan sampai ke udara Standard: Pushup penuh – penuh sambungan pada lompat (sedar ke hadapan lean/piking tentang lompat)

PENAFIAN

Penulis dan penerbit bahan ini tidak bertanggungjawab dalam apa cara sekalipun terhadap sebarang bahaya atau kecederaan yang mungkin berlaku melalui mengikuti arahan dalam bahan ini. Secara khususnya, penulis dan penerbit menafikan tanggungjawab semua untuk mana-mana liabiliti, kehilangan atau risiko, peribadi atau sebaliknya, yang ditanggung sebagai akibat, secara langsung atau tidak langsung, penggunaan dan penggunaan mana-mana kandungan laporan khas ini. Aktiviti-aktiviti, fizikal dan sebaliknya, dinyatakan di sini adalah untuk tujuan maklumat sahaja, dan mungkin terlalu berat atau merbahaya bagi sesetengah orang. Pembaca harus merujuk kepada doktor yang beliau sebelum terlibat di dalamnya.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *