Entrenamiento de CrossFit 30 sucios de Jerry Hill

Entrenamiento de CrossFit 30 sucios de Jerry Hill

Si usted amaba el entrenamiento”300″ y se encontró el “entrenamiento de Beowulf” a ser un desafío perfectamente doloroso también disfrutará este quemador de pulmón llamado “Dirty 30”. Se trata de otro de alta intensidad intervalo fuerza entrenamiento entrenamiento que produce resultados dramáticos cuando atacó con una actitud de “all in”. Se necesita mucha energía, resistencia y fortaleza mental para destripar a través de ella en un tiempo récord.

“Entrenamiento de CrossFit 30 sucios de Jerry Hill”

* 30 repeticiones cada uno una vez a través de tiempo *

Kettlebell Swing (mujeres de 35lb – hombres de 55lb)

WallBall (12W – 15M)

Salto de la caja (“W” M 32 – 26)

Colgar limpio a una prensa de empuje (55W – 75M)

Pushup

Saltar Pullup

Kettlebell alto tiran (52V – 70M)

Saltar Slamball (12W – 15M)

Pesa Situp y prensa (15W – 25M)

Burpees!

* Escala la carga como necesidad *

Si usted puede realizar el entrenamiento con los pesos prescritos aquí son algunas veces para disparar para:

Sub 15 minutos: fuera de serie, es una leyenda de fitness!

15-17 minutos: no muchos más en forma que usted

17-19: Capaz de tareas difíciles, estás en plena forma

19-21: Ahí, casi en el nivel superior

21 + Seguir trabajando contigo acondicionado, casi eres!

Kettlebell Swing

Consejo: Mantenga la columna vertebral extendida, pecho por inmersión las caderas hacia atrás, dejando el Kettlebell naturalmente caen por debajo de usted – explosivo conducir sus caderas hacia adelante a la Kettlebell – el objetivo es crear impulso y elevación, por lo que el Kettlebell es ingrávido – absorben la fuerza de los Kettlebells regresan sumergiendo las caderas hacia atrás otra vez y rápidamente redirijan hacia adelante otra vez. Estándar: El Kettlebell debe girarse alta bastante por lo que es fuera de su línea directa de visión – manos convincentemente sobre el nivel del principal.

WallBall

Consejos: Sentadilla con una bola de medicina celebrada la alta y cerca de su pecho. Como explosivo levantarse de la posición en cuclillas continuar su impulso vertical y agresivamente, lanzar la bola de la medicina a un objetivo de 8-10 pies. Con las manos en altas, atrapar la pelota en el rebote y continuar el ciclo de repeticiones múltiples. Mantenga el movimiento fluido y cíclicos. Estándar: Sentadilla con la barra a URL ligeramente inferior a usar una barrera si quiere un constante nivel de profundidad.

Salto de la caja

Consejos: Explosivo saltar sobre un banco, esteras o caja – pegar su aterrizaje y vienen a pie – Salto atrás o retroceso hacia abajo – repetir el proceso. Estándar: Extienda completamente sus caderas en la parte superior (STAND UP!)

Colgar limpio a una prensa de empuje

Punta: Caída power clean Stand con barra – agarre debe ser ligeramente fuera de los muslos rápidamente sumergir la barra hasta que toque el muslo mantenga los hombros sobre la barra con la espina dorsal extendida saltan, extendiendo las caderas, los hombros se encogieron de hombros, mantenga la barra cerca cuerpo brazos son rectos – no flexionen hasta que sus caderas están completamente extendidas como bar se eleva rápidamente sumergir debajo de él, látigo codos debajo y alrededor de la barra y la barra de captura sobre sus hombros empuje prensa desde lo anterior tomar posición (caderas se sumergen ligeramente) salto y golpear la barra a la posición arriba del soporte estándar: posición correcta arriba de apoyo es “codos en el oído”. Oh y descansar más tarde…

Pushup

Sugerencia: Comience en brazos rectos, cuerpo apretado, tablón pushup posición mantenga su cabeza, el cuello neutral – sorteo ombligo en brazos Bend, cuerpo mantenga recta, gota pecho, caderas y barbilla al suelo los 3 debe tocar en los brazos de extensión de tiempo mismos, mantener apretados cuerpo recto, estancia. Estándar: Pecho, caderas, barbilla tocan el suelo a la misma vez brazos extendidos (recto) en la parte superior

Saltar Pullups

Consejos: Coge una barra de dominadas, cuerda o rama de árbol para que tus pies todavía tocan el suelo y los brazos son casi recta arriba pero no bloqueado – saltar con las piernas y tirar con los brazos al mismo tiempo hasta el mentón sobre las manos. Estándar: Saltar y tirar del puño al pecho – brazos extendidos en la parte inferior

Kettlebell alto tiran

Consejos: Primera vez deportistas pueden recoger el movimiento básico de la Highpull en pocos minutos. Sin embargo, mayoría de las personas tiende a muscular el Kettlebell convirtiéndolo en un movimiento dividido en segmentos. Por el contrario, tratar de crear impulso y elevación en el Kettlebell utiliza la unidad vertical de la cadera. Estándar: Deje el Kettlebell tocar el suelo para cada repetición KB de traer a la garganta, mantenga los codos de altos

Saltar Slamball

Consejos: Saltar con una bola de medicina, cabeza recta de brazos (extensión completa) y luego golpe la bola en el suelo. Rápidamente desplegable al culo y van directamente a la posición en cuclillas para atrapar la bola de medicina en la parte inferior; ambos son esenciales para obtener todos los beneficios de este movimiento. Una vez que Haz rodar realmente pueden caer en un ritmo de saltar (extensión completa) y golpeará bruscamente. * ADVERTENCIA * necesita una bola de medicina Slamming especial para hacer este movimiento. Bolas de medicina tradicional más rebote demasiado – si el golpe de una bola que despide de medicina va regresar y abatirá, rotura de la nariz o busto sus dientes! El mismo movimiento de salto hacia arriba luego del aterrizaje abajo ocupas se puede duplicar por colgando la bola de medicina y golpeándola en el suelo. Estándar: Brazos directamente en las caderas superiores bajo en la parte inferior (sentadilla completa)

Prensa y pesa Situp

Consejo: Mantenga mancuerna por extremos, Inicio en el pecho como comienzo de situp presionar el peso final del movimiento con los brazos directamente sobre su cabeza totalmente sentado estándar: llegar a la posición correcta de la cabeza de apoyo codos en oídos

Burpees

Consejos: Sentadilla con la barra hacia abajo, coloque las manos sobre terreno más amplio de los pies – disparar sus piernas hacia atrás hasta que esté en una posición superior pushup, realizan un pushup rápidamente salto adelante de los pies hacia las manos en la posición en cuclillas de tierra posición salto y llegar al aire estándar: Pushup completo – extensión completa en el salto (tenga en cuenta de lean/piking adelante en salto)

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

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