Doce maneras de conquistar a trastornos del sueño

Doce maneras de conquistar a trastornos del sueño

Copyright 2006 Dr. Eileen Silva

¿Te despiertas renovado en la mañana sin el uso de un reloj despertador y sintiéndose llenos de energía todo el día? Si usted no, usted no puede dormir suficiente (necesidad de adultos entre 7.5-8.5 horas una noche de sueño) o usted puede padecer un trastorno del sueño que afecta a 60 millones de estadounidenses: insomnio. Si usted tiene insomnio, probablemente tiene dificultad para dormirse, despertarse demasiado temprano, despertarse durante la noche y tiene problemas para volver a dormir, o dormir un-refreshing. Durante el día, puede tener dificultad para concentrarse o sentir sueño, cansado o irritable.

Obviamente un estrés de la vida significativa (perder un trabajo o un ser querido, divorcio, o mover), enfermedad, o factores ambientales (ruido, cambio de cama, fiesta de noche de su vecino) pueden deshacerse de su horario de sueño normal, y las condiciones de la salud (depresión, ardor de estómago, cáncer, asma, artritis, etc.) pueden causar insomnio así. Una vez que estas situaciones resolución ellos mismos, debe mejorar su horario de sueño. Sin embargo, si estos problemas no están presentes, y aún no puede dormir, tal vez algunos de tus rutinas diarias y nocturnas, contribuyen a su insomnio. Dieta, el medio ambiente y la rutina son tres áreas que comúnmente afectan el éxito para dormir. Aquí están algunos consejos saludables que muchos expertos están de acuerdo pueden mejorar la cantidad y calidad del sueño.

1. No ir a dormir con hambre! Tiene una luz, cena o un aperitivo, pero evitar una comida pesada antes de acostarse, como acostarse con el estómago lleno puede perturbar el sueño. Leche caliente, productos lácteos, carbohidratos y alimentos ricos en triptófano (un aminoácido) como Turquía o plátanos pueden ayudar a dormir. Evite las comidas pesadas, picantes o azucarados 4-6 horas antes de acostarse. Picantes pueden causar ardor de estómago, lo que lleva a dificultad para dormirse y molestias durante la noche. Intentar restringir líquidos cerca de la hora de acostarse para evitar despertar durante la noche para ir al baño, aunque algunas personas encuentran leche o tés de hierbas, sin cafeína a ser relajante y una parte útil de una rutina de ir a dormir.

2. Evite la cafeína! Esto incluye refrescos con cafeína, chocolate, té y café. La cafeína retrasa el sueño y aumenta el número de veces que despierto durante la noche. Generalmente permanece en su cuerpo de 3 a 5 horas, pero puede afectar hasta 12 horas.

3. Dejar de fumar! La nicotina es un estimulante que puede causar dificultad para caer dormido y despertar en la mañana y hasta las pesadillas. Si eso no es lo suficientemente malo, los fumadores síntomas de abstinencia de la nicotina mientras está dormido y experimentan trastornos del sueño.

4. Renunciar a eso “night cap!” Alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, pero hará que se despierte durante la noche, incluso si no está consciente de ello. Alcohol también contribuye a los síntomas de ronquido y apnea del sueño. Aunque usted puede considerar el alcohol como un sedante, realmente perturba el sueño, causando despertares nocturnos.

5. ¿Es su habitación un acogedor lugar para dormir? Hacer su ambiente para dormir un lugar para un sueño saludable – fresco, tranquilo, cómodo, atractivo y ordenado. Utilice ropa de cama limpia, cómoda y libre de alérgenos y almohadas y un colchón de calidad. Mantener el enfriamiento de la temperatura, pero no frío y el cuarto oscuro, tranquilo y bien ventilado para un entorno de sueño reparador. Si la luz es un problema, invertir en cortinas, sombras de ojos o una máscara para dormir. Instale reguladores en dormitorio y cuarto de baño, mantenerlos bajo por la noche y alta en la mañana. Experimentar la luz brillante a una hora en la mañana debería ayudar a despertar y luego dé sueño al mismo tiempo todas las noches. Si el ruido es un problema, invertir en tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de ruido blanco para encubrir interruptivo sonidos.

6. No equilibrar su derecho de chequera antes de dormir! Evite las actividades que causen la emoción, el estrés o la ansiedad. Rutinas de dormir tranquilas como leer, escuchar música o tomar un baño son útiles para descansar y relajarse antes de dormir. Llevar a cabo estas actividades en luz tenue para indicar al cerebro que es el momento para relajarse y conseguir el sueño.

7. No flexiones antes de dormir! Aunque el ejercicio diario es un bien deseable para el bienestar, trate de no ejercer durante las 3 horas antes de acostarse para evitar la estimulación que podría dificultar dormirse. Ejercicio también eleva la temperatura de su cuerpo, haciendo que tardan más en llegar a la temperatura más fría asociada con el inicio del sueño.

8. Sexo o dormir solo! La habitación no es una oficina! Usando su dormitorio sólo para dormir y el sexo fortalece la asociación entre la cama y dormir. Su cuerpo necesita para “sabe” que la cama se asocia a dormir. No participe en actividades que le causan ansiedad y le impiden dormir. Si asocia una actividad particular o un elemento con ansiedad acerca de dormir, omitir de la rutina de ir a dormir. Por ejemplo, si mirar un dormitorio reloj te hace ansioso acerca de cuánto tiempo tienes antes de que debe levantarse, girar a la pared. Evitar la TV o los ordenadores portátiles y si encuentra útil lectura, asegúrese de usar una bombilla de potencia muy pequeños a leer. Entrenar su cuerpo para entender que este es el lugar y tiempo para descansar.

9. Temprano a la cama temprano a subir! Limitar las siestas durante el día a 30-45 minutos. El ciclo sueño-vigilia está regulado por un “reloj circadiano” en el cerebro y la necesidad del cuerpo para equilibrar tanto tiempo para dormir y despertar a tiempo. Un horario regular de despertar en la mañana fortalece la función circadiana y puede ayudarle a obtener el sueño por la noche. Que es, también, por qué es importante mantener un regular antes de acostarse y Estela-tiempo, incluso en los fines de semana cuando hay la tentación de Sleep-in. 10. Contar ovejas, no problemas! Si tienes problemas para mentir despierto preocuparse por cosas, trate de hacer una lista de tareas antes de ir a la cama y luego poner esos problemas a la cama por la noche. Si no puede dormirse durante más de 30 minutos y no se siente somnoliento, levantarse y leer o hacer algo aburrido en luz tenue hasta que le dé sueño. Destacando sobre si o no están recibiendo suficiente sueño va a empeorar. Relajarse, y finalmente caiga dormido.

11. Ningún medio de la TV de noche! Si, después de despertar en medio de la noche, usted no puede volver a dormir dentro de 15-20 minutos, salir de la habitación y leer, tomar un aperitivo ligero o hacer alguna actividad tranquila (no TV). Volver a la cama después de 20 minutos o menos. Evitar mirar el reloj si se despierta, ya que esto puede hacer ansioso. Como he dicho, hacia la pared!

12. No fin de semana dormir comilonas! Debido a la vida de alto ritmo conducen la mayoría de nosotros, usted puede tener dificultad para dormir lo suficiente. Constante falta de sueño causa privación del sueño, que se extiende por una deuda de sueño que usted debe pagar o la somnolencia continuarán empeorando. Sin embargo, evitar tratar de hacer por fin de semana dormir comilonas como esto tendrá como resultado la interrupción de su ritmo circadiano.

Hacer calidad dormir una prioridad! Siga estas pautas y desarrollar su propio entorno de dormitorio y regimiento de sueño sano y reparador. Sueños felices!

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