Consejos de hidratación hiper para entrenamiento de Fitness

Consejos de hidratación hiper para entrenamiento de Fitness

¿Qué es Hyper-hidratación?

Acabo de recibir una nota de mi amigo, Shane ‘De la gente el químico’ Ellison, sobre la importancia de hiper hidratación para los atletas. Publicó sobre este tema a su blog, ThePeoplesChemist.com, bajo el título, Blazing Fast Hyper-hidratación para los atletas y mucho más. Enfoque de Shane es como la mía, ya que es también un científico. Él insiste en presentar la información basada en la ciencia real detras del Consejo para entrenamiento, por lo que considero que es una fuente creíble de información.

Lo primero que pensé fue que se trata de una idea nuez de fabricantes de bebidas deportivas para promover sus bebidas cutres. Sin embargo, con un poco de excavación, encontré que los fisiólogos del deporte han estado haciendo una investigación real sobre este tema y han ideado una forma de mejorar el rendimiento físico aumentando el porcentaje de un atleta de agua corporal total por encima de la línea de base. Esto es lo llaman hiper hidratación.

Una de las características principales de esta investigación es que se trata de fórmulas orales, los no intravenosos. Otra característica clave es que, como he aprendido muchas veces encima, agua sola no es eficaz para impulsar el agua corporal total por ciento. De hecho, puede sufrir de tomar demasiada agua si contiene nada excepto el agua.

En Resumen, aquí está la fórmula que Shane presentó:

1 litro de agua purificada
1 cucharadita de sal
3 cucharaditas de azúcar
1 cucharada de glicerina (también llamado glicerol)

Usted puede, si desea, tomar esta fórmula por su valor nominal y seguir adelante y usarlo como es. Sin embargo, sospecho que las mentes inquisitivas querrá saber más acerca de lo que es detrás de él, lo que puede esperar de él y cómo mejorarla. De hecho, éstas son las razones por qué cavé en este tema.

Azúcar y sal – claves para hidratación

Deshidratación, por supuesto, no es sólo una pérdida de agua. También implica una pérdida de sal (específicamente, sodio) y otros electrolitos. Agua y sal, por lo tanto, son componentes obvios de cualquier fórmula para rehidratación – lo que significa la reversión de la deshidratación. La importancia del azúcar (sacarosa o azúcar de mesa) en este tipo de fórmula se basa en el descubrimiento eso glucosa (uno de los dos azúcares simples que comprende la sacarosa, el otro ser fructosa) actúa como un co-transporter de sal. De hecho, la absorción de sodio en los intestinos requiere glucosa o galactosa (uno de las dos simple azúcares de leche azúcar, lactosa, el otro ser glucosa), sin que sodio intestinal no será absorbida.

Un montón de detalles sobre la importancia de la sal y glucosa para rehidratación también se proporciona aquí en Wikipedia bajo terapia de Rehidratación Oral. La historia completa en terapia de Rehidratación Oral (ORT) implica revertir lo que solía ser el principal asesino de niños en todo el mundo – es decir, deshidratación. El descubrimiento de fórmulas eficaces de ORT ha relegado la deshidratación al número 2 (detrás de la neumonía) como un asesino de niños alrededor del mundo. Muchas más cosas buenas sobre este tema está disponible en línea de la Organización Mundial de la salud y UNICEF, bajo Oral rehidratación sales (ORS) con la de osmolaridad reducida.

Si es parece como si yo soy digressing, entonces soy. Sin embargo, teniendo sólo un vistazo rápido a la fórmula de WHO-ORT revela que el potasio es un ingrediente igualmente importante para la rehidratación. De hecho, por lo que sé sobre la fisiología humana, esto es obvio. Las membranas celulares tienen lo que se llaman bombas de sodio – potasio, lo que significa que estos dos electrolitos trabajan juntos y dependen el uno del otro para el transporte de sustancias dentro y fuera de las células. Tienes que tenerlos dos.

Por cierto, antes tengo delante de mí: Si usted está buscando ingredientes para la formulación de sus propias fórmulas, entonces aquí hay dos fuentes que pueden no ser obvias. 1) Glucosa está muy bajo costo disponible en cualquier tienda de suministro de cerveza (creo que he pagado siete dólares por cinco libras); 2) potasio está disponible como cloruro de potasio en sal ‘sin sal’ en cualquier tienda de comestibles. Solicitarla si no encontrarlo (nuestra tienda local lo tiene al lado de sal regular, cerca de la sección de especias). Y no exageres el potasio, ya que demasiado al mismo tiempo tiene efectos secundarios negativos.

Oh, otra cosa es que la glucosa es mejor que el azúcar de mesa, por sobre el doble. Azúcar (sacarosa) incluye una molécula de fructosa por cada molécula de glucosa. La fructosa adicional agrega calorías innecesarias a su dieta.

Hiper hidratación y rehidratación no son la misma cosa

Esto es donde el cuerpo de la investigación sobre hidratación parece hacer una bifurcación en el camino. Rehidratación trata de deshidratación. Hyper-hidratación aumenta el porcentaje de agua corporal total sobre su nivel basal. Ambos son importantes para el fitness. Sin embargo, la mayoría de la gente es consciente de la importancia de impulsar el agua corporal total antes o cómo hacerlo. Y yo puedo decirle ahora que he podido encontrar nada en la literatura de investigación sobre el uso de ORT, o algún equivalente en medicina deportiva distinto para la rehidratación.

La glicerina es el ingrediente clave

El uso de glicerina/glicerol (disponible en farmacias o tiendas de nutrición) para mejorar la resistencia ha sido un tema clave en medicina del deporte por muchos años. Los puntos principales en el uso de la glicerina se basan en investigaciones que he encontrado en mi base de datos médica favorito, PubMed. Vino para arriba con 40 artículos allí mediante el uso de la frase de búsqueda “hiperhidratación y glicerol ‘. Ofrece el más sucinto de estas directrices de un artículo aparecido en el diario, medicina del deporte, Vol. 40 (Nº 2): págs. 113-129 (01 de febrero de 2010), titulado: directrices para glicerol usan en hiperhidratación y rehidratación asociados con el ejercicio.

Aquí está lo que implican estas pautas:

Para aumentar su contenido de agua del cuerpo por litro:

Durante un período de 60 minutos, por cada kilo de su masa corporal, beber 26 mililitros de agua que contiene 1,2 gramos de glicerol. SE TRATA DE UNA ENORME CANTIDAD! Para mi tamaño (198 libras o 90 kilogramos), significaría 90 x 26 milliters = 2340 (es decir, 2,34 litros o menos 2,5 litros – más de un medio galón!), conteniendo un total de 108 gramos de glicerol (un poco más de 17 cucharaditas).

¡ UF! No es de extrañar retortijones son uno de los efectos secundarios! Beber más de medio galón de agua pura en una hora podría causar estómago calambres por sí mismo.

Para retrasar la deshidratación durante el ejercicio:

Esto parece más simple. Beber el glicerol, BW de 0,125 g/kg en un volumen que equivale a 5 mL/kg BW. No hay marco de tiempo dado. Para mí, esto sería 11,25 gramos de glicerol en 450 mililitros. Beber este líquido cuando me postulo significaría dejar de beber, que estaría muy bien. Basado en las investigaciones que he visto, esto sólo sería importante para el ejercicio que dura una hora o más.

Rehidratar después del ejercicio:

Añadir 1,0 g/kg P.C. a cada 1,5 L de líquido consumido después de un entrenamiento. DOBLE WOW! Para mí esto sería 90 gramos de glicerol en 1,5 litros (en comparación con 108 gramos en 2,34 litros para hiper hidratación antes de tiempo). El glicerol es lo que llamamos osmóticamente activas, que significa que atrae el agua. La conclusión es que 90 gramos de glicerol en sólo 1,5 litros de agua tiraría tanta agua en mis entrañas que seguramente obtendría diarrea líquida. Esto parece contraproducente, ¿no?

Comparación de fórmulas

Original fórmula de Shane anterior, que me lanzó este camino en primer lugar, sale a 3 cucharaditas en 473 milliters del agua, que es alrededor del 87 por ciento como concentrados como la pauta de hidratación hiper antes en el artículo de medicina deportiva. Su fórmula, sin embargo, le aconsejo que me Beba sólo alrededor del 20% del volumen recomendado según las directrices publicadas (es decir, 473 vs 2.340 mililitros).

Las incógnitas

No sabemos qué tan eficaz es una combinación de la fórmula ORT con glicerina, según lo recomendado por químico de la gente. Simplemente no tenemos ninguna investigación en él. La medicina deportiva y el pueblo de salud del mundo simplemente no está en la misma página. Aquí es donde se requiere la experimentación personal. Concretamente, sugiero que veas lo que ocurre con el agua corporal total por ciento utilizando diferentes combinaciones de los ingredientes que yo he presentado aquí. No utilice el rendimiento de su ejercicio para medir su respuesta. Esto es muy subjetivo.

Usted haría mejor que para comprar una báscula de baño que ofrece el agua corporal total como una de las mediciones. Hará cualquier dispositivo común de la impedancia bioeléctrica del modelo del piso. He encontrado una buena en mi objetivo local por unos 40 dólares (avalada por Weight Watchers… lo bueno es que?).

Entonces simplemente establecer sus valores de referencia (nivel de ‘euhydration’) durante unos días, en diferentes momentos del día, después de las comidas diferentes, después de los entrenamientos, etc.. Luego juguetea con las fórmulas hasta ver algunos cambios. Su estado será diferente a la mía o de cualquier otra persona porque su nivel de euhydration y sus respuestas a cualquier fórmulas de hidratación, dependen de muchas variables – edad, masa corporal magra y porcentaje grasa del cuerpo, su estado físico, tipos y alcance de los trabajos de alto rendimiento, las condiciones de salud y muchos más.

Hidratación muscular es Crucial

Mientras que la mayor parte de la obra hiper hidratación implica impulsar volumen plasmático para la resistencia, es igualmente importante prestar atención a la hidratación muscular. La manera más simple y más eficaz para solucionar este problema debe suplementarse con creatina. Sin embargo, no recomiendo que busque asesoramiento sobre este tema de culturismo u otros sitios de fitness. La investigación real detrás de este tema es bastante fenomenal sin someter a ti mismo a bombo de marketing.

He escrito un par de entradas que le llevará a la velocidad en la hidratación muscular y cómo lograrlo con creatina. Para despertar su interés en este tema, yo voy a decir sólo por el momento la que hidratante músculos hace más grande! Esto no es la única razón que hidratación muscular es importante, aunque es un beneficio del lado bueno.

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