Cómo prevenir y revertir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos

Cómo prevenir y revertir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos

Pérdida de músculo es un resultado esperado del proceso de envejecimiento, pero no es inevitable. Si bien casi todos los adultos comience a perder masa muscular tan pronto como los treinta años, la habitual disminución de fuerza y tamaño muscular es en gran medida prevenible. Mantener la masa muscular que edad debe ser una parte importante de un estilo de vida saludable como contribuye a la fuerza esquelética y ayuda a prevenir lesiones.

¿Por qué perdemos músculo

Sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es debido a varios factores. Cambios hormonales, la falta de ejercicio y la falta de ingesta adecuada de proteínas son las causas habituales.

Algunas condiciones médicas pueden aumentar la tasa en que los músculos se pierde, como diabetes, cardiopatías y enfermedades renales.

Además, algunos tratamientos médicos para enfermedades pueden resultar en la pérdida de masa muscular debido a restricciones en la dieta, medicamentos o ambos.

Pérdida de músculo puede causar problemas de salud graves en algunos adultos.

Personas con debilidad de los músculos son menos capaces de mantener una buena postura, mantener su equilibrio o vivir independientemente. A consecuencia de ello, reduciendo el músculo masa te hace más propensos a cataratas, problemas respiratorios y problemas psicológicos como la depresión.

Está también menos probabilidad de hacer ejercicio adecuado, que puede llevar a la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes de inicio en adultos.

Tratamientos hormonales

Afortunadamente, hay varios tratamientos efectivos para la pérdida de masa muscular en adultos mayores. Terapia de reemplazo hormonal puede usarse para aumentar los niveles de testosterona en hombres y mujeres, y rutinas de ejercicio pueden utilizarse para aumentar que tanto la masa muscular y fuerza.

Cambios en la dieta pueden necesitarse para la pérdida de masa muscular de dirección debido a malnutrición o medicamentos.

Soluciones dietéticas

En los adultos mayores sanos, estilo de vida simple cambios pueden prevenir o revertir la mayoría de los casos de edad pérdida de masa muscular relacionados. Añadir más proteínas en la dieta es esencial para ganar músculo.

Para evitar ganar grasa adicional, deben utilizarse fuentes de proteína magra.

* Pechugas de pollo, pescado, claras de huevo y Turquía son todas las fuentes de proteína excelente para los adultos mayores, así como mantequillas y batidos de proteínas con edulcorantes libres de azúcar.

* Evite el uso de pesadas salsas, alimentos fritos y exceso de azúcar mientras que la adición de proteínas a la dieta. Objetivo durante un mínimo de siete gramos de proteína por veinte libras de peso corporal diariamente para satisfacer los requerimientos de proteína.

* Evite el uso de fórmulas de ganancia de peso profesionales cuando la reconstrucción muscular. Aunque muchos culturistas juran por fórmulas de gainer, a menudo contienen productos químicos que pueden ser perjudiciales en grandes cantidades.

* Crear batidos en particular puede causar retención de líquidos excesiva, que puede subir la presión arterial y aumentar el riesgo de ACV en personas susceptibles.

* Regular ejercicio también es esencial. Mientras que la mayoría de los médicos recomienda caminar como el ejercicio ideal para personas mayores, caminar solo invertirá no pérdida de masa muscular.

* Ejercicios de carga debe estar incluido en cualquier rutina de ejercicios para aumentar la fuerza muscular.

* Rutinas de pesas diseñadas específicamente para las personas mayores pueden encontrarse en línea, o puede crear un plan individual por un médico, fisioterapeuta o instructor de fitness.

La cantidad de peso utilizado para cada ejercicio debe determinarse por el estado general de cada individuo, el nivel actual de fuerza y salud.

Mayoría de las personas que está reconstruyendo músculo perdido con pesos muy ligeros y aumente gradualmente la cantidad que se levantó como ganar el músculo masa.

En los adultos mayores con problemas de salud, revertir el deterioro muscular a menudo puede mejorar su salud en general.

Complicaciones de salud que pueden afectar el ejercicio

Sin embargo, los problemas de salud deben discutir cambios en sus dieta y la actividad de los niveles con su médico antes de comenzar.

Si usted tiene enfermedad del riñón, por ejemplo, usted puede ser no se puede agregar con seguridad la proteína adicional a su dieta, y si han disminuido la densidad ósea puede ser incapaz de levantar pesas más pesadas.

Dicho esto, incluso si usted está postrado en cama puede beneficiarse de la reconstrucción del músculo, incluso si usted nunca avanzar más allá de cinco libras de peso de elevación.

Algunas condiciones médicas deben ser monitoreados cuidadosamente al iniciar una nueva rutina de dieta y ejercicio.

* Diabetes

Diabéticos en particular debe cambiar su rutina poco a poco, debido al riesgo de ejercicio inducida por hipoglucemia. Los niveles de insulina deba ajustarse debido a cambios de niveles de dieta y actividad.

Debido al riesgo de hipoglucemia, diabéticos nunca deben ejercer solo y siempre deben llevar un medidor de glucosa y azúcar de emergencia mientras se ejercita. Fácil llevar glucosa paquetes de gel son ideales para los diabéticos, empezando una nueva rutina de ejercicio.

Desde la sensibilidad a la insulina aumenta masa muscular, la dosis de insulina deba reducirse como músculo se gana.

* Enfermedad cardíaca

Si usted tiene enfermedad del corazón que también debe comenzar muy lentamente y gradualmente aumente el nivel de la youractivity como su condición mejora.

Muchos médicos recomiendan construir fuerza antes de intentar añadir trabajo aeróbico a una rutina de ejercicios para pacientes con enfermedad del corazón.

Con el tiempo, medicamentos deba reducirse o incluso eliminado, por lo que deberán programarse exámenes cuando.

Como con los diabéticos, pacientes de enfermedades del corazón deben trabajar con un socio y llevar medicamentos e identificación de emergencia durante el ejercicio.

* Artritis

Enfermos de artritis pueden al principio se desanime por aumento del dolor y la rigidez articular después del ejercicio, pero con ejercicio regular, la mayoría encontrar su condición mejora dentro de semanas.

Pacientes con artritis sufren a menudo de movilidad reducida en carga las articulaciones, ejercicios pueden necesitar ser modificado para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones afectadas.

Una consulta con un terapeuta físico es un punto de partida útil para las personas con artritis que desea invertir la pérdida de masa muscular.

* EPOC enfermedad de pulmón

Otras condiciones también pueden verse afectadas por el aumento de la actividad. EPOC y otras enfermedades pulmonares inicialmente pueden sentirse peores con el ejercicio, pero como la artritis, estas condiciones pueden mejorar con ejercicio continuo.

Estudios han demostrado que los pacientes con EPOC que se dedican a una actividad física moderada aumentan sus niveles de resistencia, incluso sin función pulmonar creciente.

Aquellos con asma y enfermedades relacionadas a menudo experimentan capacidad pulmonar mayor y menos síntomas al aumentar sus niveles de actividad.

Beneficios psicológicos de mejorar la fuerza muscular

* Prevenir y revertir la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos tienen beneficios psicológicos. Informe de actividad física de las personas mayores sentirse menos deprimidos y ansiosos que sus pares de la patata del sofá.

* Cognitivos también se incrementa como aumenta la masa muscular, probablemente debido a mayores niveles de oxígeno de la sangre y mejorar la circulación.

* Si te quedas activo conforme envejecen son menos propensas a necesitar a largo plazo, cuidados de enfermería y son más propensos a tomar un papel activo en la gestión de su propia salud.

Por sólo esas razones solas, la lucha contra la edad relacionadas pérdida de masa muscular es un esfuerzo que vale la pena para todos los adultos. Entender cómo prevenir la pérdida de masa muscular e incluso revertirla, se asegurará de que tienes por delante un futuro fuerte y saludable.

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