Cara-cara yang dua belas untuk menakluk gangguan tidur

Cara-cara yang dua belas untuk menakluk gangguan tidur

Hakcipta Terpelihara 2006 Dr. calon Anugerah Academy Silva

Adakah anda bangun segar di waktu pagi tanpa menggunakan jam penggera dan berasa bertenaga sepanjang hari? Jika anda tidak, anda mungkin tidak dapat tidur cukup (dewasa memerlukan antara 7.5-8.5 jam tidur malam) atau anda boleh mengalami gangguan tidur yang memberi kesan kepada 60 juta rakyat Amerika: insomnia. Jika anda mempunyai insomnia, anda mungkin mengalami kesukaran yang tertidur, bangun terlalu awal, bangun pada waktu malam dan menghadapi masalah kembali untuk tidur, atau tidur un-refreshing. Pada waktu siang, anda mungkin mempunyai kesukaran menumpukan perhatian atau merasa mengantuk, penat, atau cepat marah.

Jelas sekali yang penting hidup tekanan (kehilangan pekerjaan atau yang tersayang, penceraian, atau bergerak), penyakit, atau faktor-faktor alam sekeliling (bunyi bising, Tukar katil, parti lewat malam itu jiran) boleh membuang jadual tidur yang biasa anda dan keadaan kesihatan (kemurungan, pedih ulu hati, kanser, asma, artritis, dan lain-lain) boleh menyebabkan insomnia juga. Apabila situasi ini selesai dengan sendirinya, jadual tidur anda akan meningkat. Walau bagaimanapun, jika masalah ini tidak ada, dan anda masih tidak dapat tidur, mungkin sebahagian daripada rutin anda setiap hari dan setiap malam, menyumbang kepada anda tidur tidak lena. Pemakanan, persekitaran, dan rutin adalah tiga bidang yang biasanya menjejaskan kejayaan tidur. Berikut adalah beberapa tips sihat bahawa ramai pakar bersetuju boleh meningkatkan jumlah dan kualiti tidur anda.

1. Jangan pergi ke katil yang lapar! Mempunyai cahaya, awal Majlis Makan malam atau snek ringan, tetapi Elakkan makan berat sebelum tidur, kerana pergi tidur dengan perut penuh boleh mengganggu tidur. Susu suam, produk tenusu, karbohidrat, dan makanan yang tinggi dengan tryptophan (asid amino) seperti Turki atau pisang boleh membantu anda tidur. Elakkan makanan yang berat, pedas atau manis 4-6 jam sebelum tidur. Makanan pedas boleh menyebabkan pedih ulu hati, yang membawa kepada kesukaran yang tertidur dan rasa tidak selesa pada waktu malam. Cuba untuk menyekat cecair dekat untuk tidur untuk mencegah awakenings pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi, walaupun sesetengah orang mendapati susu atau teh herba, caffeinated akan menenangkan dan membantu sebahagian rutin tidur.

2. Elakkan kafein! Ini termasuk adanya caffeinated, coklat dan teh dan kopi. Kafein menangguhkan tidur dan meningkatkan bilangan anda bangun pada waktu malam. Ia biasanya kekal dalam badan anda dari jam 3-5, tetapi boleh menjejaskan anda sehingga 12 jam.

3. Beri Merokok! Nikotin ialah bahan perangsang yang boleh menyebabkan kesukaran yang jatuh waking dan tidur pada waktu pagi, dan walaupun mimpi buruk. Jika itu tidak cukup teruk, perokok mengalami gejala bagi Nikotin semasa tidur dan mengalami gangguan tidur.

4. Mengorbankan bahawa “malam cap!” Alkohol boleh membantu anda untuk mendapatkan tidur, tetapi ia akan menyebabkan anda tidur sepanjang malam, walaupun anda tidak menyedarinya. Alkohol juga menyumbang kepada gejala-gejala yang berdengkur dan tidur ‘ sleep apnea ‘. Walaupun anda mungkin menganggap arak sebagai ubat pelali, ia benar-benar mengganggu tidur, menyebabkan awakenings pada waktu malam.

5. Adakah bilik anda tempat yang menarik untuk tidur? Menjadikan persekitaran tidur anda tempat untuk tidur yang sihat – sejuk, tenang, selesa, menarik dan teratur. Menggunakan peralatan tempat tidur yang bersih, selesa dan tanpa allergen dan bantal dan tilam yang berkualiti. Mengekalkan suhu sejuk, tetapi tidak sejuk, dan bilik yang gelap, sunyi dan mempunyai pengudaraan yang baik untuk persekitaran tidur yang tenang. Jika cahaya adalah masalah, melabur dalam blackout langsir, warna-warna mata atau topeng yang tidur. Pasang suis dimmer di bilik tidur dan bilik mandi, terus mereka rendah pada waktu malam dan tinggi pada waktu pagi. Mengalami cahaya terang pada masa yang tetap pada waktu pagi akan membantu anda bangun dan kemudian berasa mengantuk pada masa yang sama setiap malam. Jika bunyi bising adalah satu masalah, melabur di earplugs, peminat, atau sebuah mesin hingar putih untuk menutup bunyi interruptive.

6. Jangan baki hak checkbook anda sebelum tidur! Elakkan aktiviti yang menyebabkan keseronokan, tekanan atau kebimbangan. Rutin tidur yang tenang seperti membaca, mendengar muzik, atau mengambil mandi akan berguna untuk berehat dan angin ke bawah sebelum tidur. Menjalankan aktiviti-aktiviti ini di dim lampu isyarat otak bahawa ia adalah masa untuk berehat dan mendapatkan mengantuk.

7. Tiada pushups betul-betul sebelum tidur! Walaupun latihan sehari-hari adalah satu aset yang wajar untuk Kesihatan, cuba untuk tidak bersenam semasa 3 jam sebelum tidur untuk mengelakkan rangsangan yang boleh tertidur lebih sukar. Senaman juga meningkatkan suhu tubuh, menyebabkan ia mengambil masa yang lama untuk sampai ke suhu sejuk yang dikaitkan dengan permulaan tidur.

8. Seks atau tidur sahaja! Bilik Tidur adalah tidak pejabat! Menggunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan seks menguatkan perkaitan antara katil dan tidur. Badan anda perlu “tahu” bahawa katil telah dikaitkan dengan tidur. Terlibat dalam aktiviti-aktiviti yang menyebabkan kebimbangan dan menghalang anda dari tidur. Jika anda mengaitkan aktiviti tertentu atau barang dengan kebimbangan tentang tidur, membuang ia dari rutin tidur anda. Sebagai contoh, jika melihat jam bilik tidur yang membuat anda bimbang tentang berapa banyak masa yang anda ada sebelum anda mesti bangun, mengubahnya ke dinding. Elakkan komputer TV atau komputer riba, dan jika anda mendapati bacaan yang berguna, pastikan untuk menggunakan satu mentol wattage sangat kecil untuk dibaca oleh. Melatih badan anda untuk memahami bahawa ini adalah tempat dan masa untuk berehat.

9. Awal ke tempat tidur, awal untuk meningkat! Had waktu siang tidur untuk 30-45 minit. Kitaran tidur-bangun anda dikawal selia oleh “jam circadian” dalam otak dan badan perlu mengimbangkan kedua-dua masa tidur dan bangun masa. Masa waking tetap pada waktu pagi menguatkan fungsi circadian dan boleh membantu anda mendapatkan mengantuk pada waktu malam. Itulah juga kenapa ia penting untuk memastikan tidur yang tetap dan masa bangun, walaupun pada hujung minggu apabila terdapat godaan untuk sleep-in. 10. Mengira kambing biri-biri, bukan masalah! Jika anda mempunyai masalah yang berbaring bangun yang membimbangkan tentang hal-hal, cuba untuk membuat senarai tugasan sebelum anda pergi tidur, dan kemudian meletakkan masalah tersebut tidur malam. Jika anda tidak boleh tidur selama lebih 30 minit dan tidak merasa drowsy, bangun dan membaca atau melakukan sesuatu yang membosankan dalam cahaya dim sehingga anda berasa mengantuk. Menekankan ke atas sama ada atau tidak anda mendapat tidur yang cukup akan hanya membuat perkara-perkara yang lebih buruk. Berehat, dan anda akan akhirnya tidur.

11. Tiada tengah malam TV! Jika, selepas kebangkitan di tengah-tengah malam, anda tidak boleh kembali untuk tidur dalam masa 15-20 minit, meninggalkan bilik tidur dan membaca, mempunyai snek ringan atau melakukan beberapa aktiviti yang tenang (tidak TV). Kembali ke katil selepas 20 minit atau lebih. Elakkan memandang jam jika anda bangun masuk kerana ini boleh membuat anda bimbang. Seperti yang saya katakan, seterusnya ia ke dinding!

12. Tiada hujung minggu tidur binges! Kerana tinggi-serba kehidupan sebahagian besar daripada kita yang membawa, anda mungkin mempunyai kesukaran mendapatkan tidur yang cukup. Berterusan kekurangan tidur menyebabkan kurang tidur, yang beroperasi sehingga hutang tidur yang anda perlu membayar balik atau sleepiness anda akan terus menjadi lebih teruk. Walau bagaimanapun, cuba untuk mengelakkan membayar oleh hujung minggu tidur binges kerana ini akan menyebabkan gangguan ritma sirkadian anda.

Menjadikan kualiti tidur keutamaan! Ikuti garis panduan ini dan membangunkan persekitaran bilik tidur sendiri dan Rejimen untuk tidur yang sihat dan tenang. Gembira impian!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *