Asas-asas panas Pilates Ups

Asas-asas panas Pilates Ups

Sebagai seorang pemula untuk Pilates, ianya perlu belajar asas pergerakan asas yang membentuk asas untuk Senaman Pilates klasik. Memahami kedudukan setiap adalah perlu untuk Keselamatan dan ketepatan untuk dapat dijalankan untuk Senaman Pilates yang lebih maju. Ini adalah pergerakan asas, yang membangunkan kekuatan dan fleksibiliti. Dari jawatan asas anda mewujudkan kestabilan batang tubuh, pelvis kestabilan, terlibat abdominals, penjajaran tulang belakang yang betul, dan pelbagai gerakan yang meningkat. Pilates adalah fungsi Kecergasan, yang membenarkan lebih baik postur dan pergerakan dalam kehidupan seharian anda. Semua pergerakan Pilates asas ini bermula dari kedudukan neutral tulang belakang di mana anda akan berbohong dengan anda kembali atas tikar. Dalam asas-asas Pilates anda mula membangunkan bernafas yang berjujukan, yang membolehkan anda untuk aliran melalui latihan masing-masing. Rentak pernafasan amat penting untuk ketepatan latihan masing-masing dan untuk mendapatkan manfaat keseluruhan untuk setiap pergerakan. Latihan asas ini boleh digunakan sebagai panas untuk lebih maju Pilates atau menjalankan program-program serta jenis lain.

1. Berdasarkan-Imprinting adalah cara terbaik untuk berehat dan mendapatkan pelbagai sebelum memulakan Senaman Pilates atau apa-apa senaman untuk perkara itu. Ia lengthens dan melegakan tulang belakang yang memudahkan pergerakan, membolehkan aliran dari satu kedudukan ke seterusnya. Walaupun berdasarkan santai, ia meremajakan minda dan melegakan tekanan sehingga ada apa-apa yang menghalang keupayaan anda untuk melengkapkan senaman anda. Untuk mula meletakkan atas tikar di belakang anda dengan lutut bengkok, kaki rata di lantai dan tangan anda oleh pihak anda. Memastikan tulang belakang anda neutral dengan membenarkan anda kembali untuk berehat dengan selesa dengan lengkung yang semulajadi. Kini berehat, seluruh badan anda. Biarkan berat badan anda melepaskan turun ke arah lantai. Hanya menggunakan seberapa banyak tenaga yang diperlukan untuk memegang sehingga lutut anda di kedudukan bent. Menggambarkan jejak yang badan anda ke tikar. Nafas mendalam untuk memanjangkan tulang belakang anda dan membuka ruang cakera antara vertebra anda. Objektif adalah untuk membolehkan badan anda untuk berehat sekata supaya jejak tubuh tikar akan seimbang dengan sempurna. Di kedudukan ini selama 5 minit sementara anda Teruskan dengan pernafasan yang mendalam.

2. Neutral tulang belakang – mencari tulang belakang anda neutral adalah di mana tiga lengkung tulang belakang anda berada dalam kedudukan paling semulajadi mereka. Untuk melakukan ini meletakkan belakang anda atas tikar dengan lutut bengkok, kaki rata di lantai dan tangan anda oleh pihak anda. Menyedut sepenuhnya, kemudian menghembus nafas dan menggunakan abs anda untuk menekan tulang belakang anda rendah ke lantai. Ini dipanggil rata yang kembali. Menyedut dan melepaskan anda kembali. Menghembus nafas dan tarik tulang belakang anda sehingga mewujudkan satu gerbang di bahagian belakang yang rendah. Menyedut dan lepaskan. Apabila anda melepaskan dari rata kembali dan lengkungan tulang belakang anda harus pergi ke dalam kedudukan yang semulajadi mewujudkan tulang belakang yang neutral.

3. Ketua Nod – nod kepala lengthens dan memanjangkan tulang belakang. Banyak Senaman Pilates menggabungkan ini jenis lenturan dan pergerakan bergolek, oleh restu ibu adalah penting untuk Senaman Pilates. Bermula dalam kedudukan neutral anda atas tikar. Menyedut untuk memanjangkan tulang belakang, dan Condongkan chin yang turun ke arah dada anda. Jangan biarkan kepala anda datang dari tikar ketika anda bergerak. Menghembus nafas dan kembali ke posisi neutral. Inhale dan hujung kepala anda kembali sejauh yang anda boleh tanpa straining. Menghembus nafas dan lepaskan pada kedudukan neutral.

4. Lengan capaian-ini senaman mencabar badan terus sejajar dalam pergerakan. Bermula di kedudukan yang neutral, menyedut dan bawa tangan anda ke atas badan dengan jari-jari anda menunjukkan pada siling. Pada exhale yang membawa senjata anda kembali di belakang kepala anda ke lantai. Ini terbentang otot-otot bahu dan atas kembali sambil meningkatkan julat pergerakan. Menyedut dan membawa senjata anda kembali di atas badan dengan jari-jari anda menunjukkan pada siling. Menghembus nafas dan lepaskan lengan anda kembali ke sisi anda. Ingat untuk mengawal pergerakan senjata anda dan Jangan biarkan momentum atau graviti yang mengawal senjata anda.

5. Salji malaikat – bersama dengan senaman lengan yang sebelumnya, langkah ini bertujuan untuk menjaga batang tubuh dan tulang belakang dalam jajaran manakala tangan dalam gerakan. Ia juga terlibat otot-otot lengan, bahu, abdominals dan belakang. Manakala dalam kedudukan neutral inhale dan membawa senjata anda keluar dari sisi badan anda dan seterusnya ke telinga anda. Menghembus nafas dan kembali lengan anda kembali ke sisi anda. (Usul ini adalah betul-betul cara tangan anda bergerak apabila melakukan satu malaikat salji.)

6. Pelvik Curl-ini senaman terlibat abdominals, belakang dan otot-otot kaki. Dari kedudukan neutral, menyedut nafas yang mendalam. Seperti yang anda menghembus melibatkan otot-otot perut dan menolak bagi anda ke arah tulang belakang anda. Tekan belakang anda rata atas lantai. Menyedut dan tekan turun melalui kaki anda menolak anda tailbone, pinggul, belakang rendah dan belakang tengah dari lantai. Angkat sehingga anda datang untuk berehat di atas bahu anda dan mereka berada dalam garisan lurus dengan pinggul anda. Abdominals dan hamstrings anda harus menyokong anda walaupun anda akan memegang jawatan ini. Gerbang droop mana-mana yang lebih rendah kerana ia boleh mengakibatkan kecederaan atau mana-mana yang lebih tinggi. Seperti yang anda menghembus nafas, menggunakan abdominals anda untuk mengawal badan anda seperti anda menggulung balik ke lantai, bermula dengan anda atas kembali, sepanjang jalan ke tailbone anda. Menyedut dan mengeluarkan tulang belakang anda pada kedudukan neutral.

7. Lutut kami lipatan kaki adalah sangat penting kerana mereka memegang sehingga seluruh badan. Bermula dari kedudukan tulang belakang yang neutral, menyedut dan menggunakan otot perut untuk angkat satu kaki daripada aras, membawa lutut anda kembali ke arah dada anda, membuat dalam satu kali ganda di hp. Exhale dan kembali kaki anda ke lantai. Ingat untuk mengekalkan kawalan perut kaki bukannya membenarkan graviti untuk menarik kaki dan kaki kembali ke tanah.

8. Swan-The swan latihan menyediakan belakang untuk latihan lanjutan dengan melibatkan abdominals yang bagi sokongan. Senaman swan meliputi badan ke belakang dan bukannya ke hadapan, yang mengembang dada dan. Untuk memulakan muka dusta ke atas tikar dan bengkokkan tangan anda di bawah bahu dan badan anda. Kontrak abdominals anda, yang perlu tarik perut anda dari lantai. Mengekalkan penglibatan perut anda seperti yang anda menyedut dan tekan tangan anda pada mat untuk memanjangkan tulang belakang. Angkat kepala anda supaya bahagian atas badan mencipta sebuah arc lama menaik. Menghembus nafas kerana anda secara berturutan rendahkan badan anda kembali ke mat-perut, rusuk, dada dan bahu. Ingat untuk menjaga abdominals anda terlibat dengan cara turun ke bawah.

9. Dinding dinding Roll-The roll terbentang tulang belakang semasa terlibat abs. Roll dinding menggunakan dinding sebagai alat untuk menggalakkan postur yang betul. Mencari dinding yang anda boleh berdiri bersebelahan. Berdiri lurus dengan bahagian belakang dinding anda. Semasa meninggalkan belakang anda terhadap dinding bergerak kaki 6-10 inci keluar di hadapan anda dari dinding. Kontrak abdominals anda dan bangkitkan lengan anda lurus ke atas kepala anda. Pastikan lengan anda selari dengan telinga anda. Perlahan-lahan mula menggulung badan anda ke bawah bermula dengan Ketua anda kemudian leher, setiap bahagian tubuh yang bergolek Berurutan dari dinding. Bergolek sejauh yang anda boleh tanpa pinggul anda meninggalkan dinding. Rehatkan kepala dan leher anda. Mulakan kembali anda menaik badan dengan cara yang sama anda bergolek turun, kembali pada bahagian badan ke dinding pada satu masa. Benar-benar menggunakan abdominals lebih rendah anda untuk menarik badan anda ke atas. Pastikan tangan anda oleh telinga anda dengan cara yang sama telah roll down.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *