19 Petua untuk beroperasi dengan lebih pantas!

19 Petua untuk beroperasi dengan lebih pantas!

Perkara yang menarik dengan berjalan, tidak seperti kebanyakan sukan lain, adalah bahawa ia adalah sangat mudah untuk mengukur kemajuan secara objektif. Bagaimana akan anda berjalan lancar? Atau anda punya sendiri ke liang? Kita mungkin tidak semua akan ditakdirkan menjadi pelari yang elit, tetapi kebanyakan daripada kita berasa cukup psyched apabila kita melihat peningkatan walaupun kecil. Yang lebih tua saya mendapat lebih banyak saya melihat kepada peningkatan yang kecil bagi motivasi saya.

Senarai semak berikut mungkin membantu anda menunjukkan sesuatu dgn tepat bidang pemakanan, latihan, motivasi, pencegahan kecederaan atau peralatan ke alamat yang akan membantu meningkatkan anda ke peringkat seterusnya.

1. Menjana hak sebelum berjalan – mempunyai hidangan rendah lemak atau Snek mengandungi karbohidrat Indeks glisemik rendah 1-3 jam sebelum anda jalankan. Saya secara peribadi suka oatmeal yang bercampur dengan Cheerios sebelum pagi saya jalankan.

2. Teras pengukuhan – Pilates, yoga atau hanya teras pengukuhan senaman berat. Program peribadi membantu untuk mengukuhkan teras dan Kumpulan-kumpulan otot utama yang penting untuk berjalan, serta memanjangkan keluar kawasan-kawasan yang ketat. Cecair yang lebih banyak bergerak, lebih kuat, kurang kecederaan badan terdedah adalah hasil.

3.Cross-Keretapi – bahkan sekalian alam paling perempuan marathoner-Paula Radcliffe-tidak beberapa sesi beliau landasan Nordic (sebuah mesin yang meniru salji rentas desa). Air berjalan dan Berbasikal adalah juga berguna untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular tanpa risiko kesan dan kecederaan yang berterusan. Saya akhirnya membeli basikal sebulan yang lalu dan saya suka!

4. Memperbaiki teknik berjalan anda – anda podiatrist atau ahli terapi fizikal boleh membantu anda dengan analisis gaya berjalan. Meningkatkan teknik tidak bisa hanya membuat anda merupakan seorang atlet yang baik, tetapi anda mungkin merasa kurang kesakitan dan mengurangkan kecederaan.

5. Bertujuan untuk menjadikan berat badan yang sihat – BMI (indeks jisim badan) 20-25 memberikan kita petunjuk yang kasar. Berjalan menjadi lebih sukar apabila kita mendapat berat badan, sebaliknya, menjadi kurang berat badan boleh menjejaskan secara negatif prestasi dan kesihatan. Saya boleh mengakui bahawa saya sebenarnya telah mendapat berat badan dan menjadi lebih cepat!

6. Meningkatkan tekanan anda secara beransur-ansur – rule of thumb yang umum ialah untuk meningkatkan perbatuan anda tidak melebihi 10% setiap minggu. Ini memberikan masa badan untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang meningkat dan memperbaiki sambil mengurangkan risiko kecederaan.

7. Memakai kasut yang sesuai – yang selesa dan praktikal untuk anda jenis kaki; dan lebih-lebih lagi belajar mengenali apabila mereka lalu mereka guna sebelum tarikh untuk membantu mengelakkan kecederaan. Lima ratus km atau 6 bulan adalah tarikh tamat tempoh pada Kasut berjalan!

8. Mulakan larian terhidrat – dan membawa minuman sukan atau gel pada larian yang melebihi 60-90 minit. Kehilangan bahkan 2% daripada berat badan kita melalui peluh boleh menjejaskan prestasi. Membekalkan karbohidrat dan electrolytes semasa perlumbaan lebih panjang, juga akan manfaat besar ke akhir masa. Berat diri anda sebelum dan selepas yang dijalankan. Pastikan anda menggantikan cecair anda!

9. Jalankan dengan Kumpulan – jika anda mendapati sukar untuk kekal bermotivasi, berjalan dengan Kumpulan, atau peep berlari yang boleh memberikan anda masa dan tempat untuk menjadi konsisten dengan berjalan anda.

10. Dapatkan di zon – memuatkan mp3 anda dengan muzik yang bagi menaikkan kegemilangan anda. Beli jalankan gear anda merasa besar dan selesa, atau rangka laluan berjalan baru nak diilhamkan. Campuran!

11. Mencari seorang hebat ahli terapi urut – urutan yang tetap meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti otot, meningkatkan aliran darah dan melegakan otot. Semua ini bermaksud pemulihan dari sesi yang keras atau bangsa (biasanya 48-72 jam) boleh dikurangkan sehingga 50%! Seorang ahli terapi urut yang baik juga boleh menentukan kawasan-kawasan yang ketat masalah sebelum mereka menjadi kecederaan. Saya suka saya walaupun saya menjerit apabila dia mencecah tempat saya sakit!

12. Belajar untuk berlari lebih cepat – Jangan berjalan 1-2 setiap minggu yang mencabar kelajuan anda. Ini mungkin satu ambang anaerobik dijalankan di mana anda memegang kadar yang lebih cepat untuk 20mins contohnya semasa anda berjalan biasa. Pilihan lain ialah Bukit fartlek sesi-di mana anda menjalankan gegelung yang berbukit, menolak keras pada uphills di- atau sesi selang – di mana jarak lebih pendek dijalankan keras, dengan beberapa minit berjoging antara contohnya 5-6 x 1 km atau 6-8 x 800m.

13. Mencari mentor atau penyokong – ini mungkin seseorang anda mengagumi sebagai merupakan seorang atlet, atau yang membuat anda berasa bersemangat tentang matlamat anda berlari. Ia boleh menjadi jurulatih anda, rakan kongsi atau Naib-juara yang lain yang anda dengan kerap untuk mengejar bercakap berjalan dan bagaimana ia kesan kehidupan anda.

14. Menetapkan matlamat dengan latihan dan perlumbaan dan mengikuti program. Seperti apa-apa dalam hidup, kita akan lebih berjaya dengan wawasan yang jelas dan taktik.

15. Makan betul-betul selepas berjalan – mengambil makanan atau snek yang mengandungi 1-2g karbohidrat/kg dari berat badan dan sesetengah protein dengan serta-merta selepas beroperasi melebihi satu jam. Saya sendiri minum shake untuk memastikan atau protein sebaik sahaja saya berhenti berpeluh! Glycogen (otot-otot utama tenaga sumber untuk berjalan) akan ditukar lebih cepat dalam tempoh ini dengan serta-merta selepas latihan.

16. Menggunakan dan belajar untuk menyukai ais-mandian – atau rendaman air sejuk, terutamanya selepas berjalan lama atau keras. Kesan pemulihan yang menakjubkan.

17. Bangsa – tiada apa-apa seperti keadaan bangsa untuk menolak anda ke peringkat yang seterusnya, manakala juga memberi anda rasa pencapaian. Ia amat menakjubkan bagaimana kaki mencari gear lain untuk berlatih juga!

18. Belajar untuk melatih mudah – kami tidak kebal, dan tidak menjadi besar dengan menjalankan keras setiap hari. Malah kecederaan dan Keletihan kronik adalah keputusan yang lebih mungkin! Pemulihan berjalan atau hari yang mudah adalah penting untuk mendapat manfaat dari kami beroperasi lebih sukar. Lakukan setiap hari semak… Adakah anda penat apabila anda bangun? Itulah hari untuk tarik basikal anda atau dijalankan lebih mudah.

19. Mendapatkan pakar – mendapatkan nasihat profesional apabila diperlukan dari Podiatrists sukan yang berkelayakan dan dihormati, pakar pemakanan, ahli terapi fizikal, pakar perubatan sukan, kiropraktor, pakar fisiologi senaman, jurulatih dan ahli psikologi sukan juga!

Kami adalah individu yang unik, dan satu formula ini tidak sesuai untuk semua orang. Ia mengambil masa untuk memikirkan apa yang paling sesuai untuk kita, tetapi yang paling penting adalah bahawa anda belajar daripada pengalaman, dan menikmati proses menjadi Naib juara yang lebih baik, lebih kuat.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *