19 Consejos para correr más rápido!

19 Consejos para correr más rápido!

Lo bueno cuando está funcionando, a diferencia de muchos otros deportes, es que es muy simple medir objetivamente el progreso. ¿Cómo están progresando? ¿O tienes a ti mismo en la rutina? No todos nosotros podemos destinados a convertirse en corredores de la élite, pero la mayoría de nosotros se siente bastante psyched cuando vemos incluso pequeñas mejoras. Cuanto más viejo me da más miro a pequeñas mejoras para mi motivación.

La siguiente lista de verificación puede ayudar a identificar las áreas de nutrición, capacitación, motivación, prevención de lesiones o equipo de dirección que le ayudarán a impulsar te al siguiente nivel.

1 Combustible justo antes de carreras – tienen una comida baja en grasa y aperitivos que contiene hidratos de carbono de índice glucémico bajo 1-3 horas antes de su ejecución. Personalmente me gusta la avena mezclada con Cheerios antes mi mañana ejecutar.

2.Core fortalecimiento – Pilates, yoga o simplemente entrenamientos de peso fortalecimiento de la base. Programas personalizados ayudan a fortalecer la base y los grupos musculares principales importantes al funcionamiento, así como alargar a zonas estrechas. Un fluido más movimiento, más fuerte, menos lesiones cuerpo propenso es el resultado.

3.Cross-tren – incluso más rápido hembra marathoner-Paula Radcliffe-hace los mundos algunas de sus sesiones en una pista nórdica (una máquina que imita el esquí de fondo). Agua corriendo y en bicicleta también es útil para mantener la aptitud cardiovascular sin el constante riesgo de impacto y lesiones. Finalmente compré una bicicleta hace un mes y me encanta!

4 Refinar su técnica de ejecución – su podólogo o fisioterapeuta le puede ayudar con el análisis de la marcha. Mejorar técnica puede no sólo hacer un corredor mejor, pero usted puede sentir menos dolor y reduce lesiones.

5 Pretende ser un peso saludable – un IMC (índice de masa corporal) de 20-25 nos da un indicador aproximado. Funcionamiento se vuelve más difícil cuando ganamos peso, por el contrario, la convertirse en peso puede afectar negativamente y el performance. Yo puedo admitir que realmente han ganado peso y se convirtió en el más rápido!

6 Aumentar el estrés gradualmente – la regla general es aumentar su millaje no más del 10% semanal. Esto le da al cuerpo tiempo para adaptarse a la tensión creciente y mejorar disminuyendo los riesgos de lesiones.

7 Llevar calzado adecuado – que es cómodas y funcionales para tu tipo de pie; y sobre todo aprender a reconocer cuando están más allá de su uso por fecha para ayudar a evitar lesiones. Quinientas millas o 6 meses son las fechas de caducidad en zapatillas!

8. Iniciar carreras hidratados – y llevar la bebida para deportistas o geles en carreras que son más de 60-90 minutos. Perder incluso el 2% de nuestro peso corporal a través del sudor puede afectar al rendimiento. Proporciona carbohidratos y electrolitos durante las carreras más largas, también será un gran beneficio para su tiempo final. Pesarse antes y después de una carrera. Asegúrese de que reemplazar sus fluidos!

9. Correr con un grupo – si le resulta difícil permanecer motivado, con un grupo o un Pío marcha puede darle un tiempo y lugar para ser coherente con su funcionamiento.

10. Haz en la zona – carga tu mp3 con música que te eleva. Compro ejecutar cambios siente grande y cómoda, o trazar nuevas rutas de ejecución a permanecer inspirado. Mezclar!

11. Encuentre un gran masajista – masaje regular mejora la movilidad y la flexibilidad de los músculos, aumenta el flujo sanguíneo y relaja el músculo. Todo esto significa la recuperación de una sesión dura o raza (normalmente 48-72 horas) puede reducirse hasta un 50%! Un buen masajista también puede señalar áreas estrechas del problema antes de que sean lesiones. Me encantan los mina aunque yo grito cuando ella golpea mis puntos de irritación!

12. Aprender a correr más rápido – do 1-2 carreras cada semana que desafían su ritmo. Esto puede ser un umbral anaeróbico ejecutar donde tienes un ritmo más rápido para por ejemplo 20 minutos durante su funcionamiento normal. Otras opciones son sesiones de fartlek hill-donde se ejecuta un bucle ondulante, empuja con fuerza en las cuestas- o sesiones de intervalo – donde corre dura, con unos minutos de jogging entre por ejemplo 5-6 x 1 milla o 6-8 x 800m a una distancia más corta.

13. Encontrar un mentor o partidario – esto puede ser una persona admiras como un corredor o que te hace sentir entusiasmado con sus metas de ejecución. Puede ser su entrenador, socio u otro corredor que coger para arriba con regularmente para hablar de la marcha y cómo afecta tu vida.

14. Fijar objetivos con entrenamiento y carreras y seguir un programa. Como cualquier cosa en la vida, es más probables tener éxito con una visión clara y tácticas.

15. Comer justo después de carreras – consumir una comida o merienda que contenga carbohidratos de 1-2g/kg de peso corporal y algo de proteína inmediatamente después corre más de una hora. Personalmente bebo un batido de proteína o asegúrese de que tan pronto como dejo de sudar! Glucógeno (la fuente de energía principal de los músculos para correr) se sustituye mucho más rápido en este período inmediatamente post entrenamiento.

16. Utilizar y aprender a amar a baños de hielo – o empapa de agua fresca, especialmente después de carreras largas o duros. El efecto en la recuperación es sorprendente.

17. Carrera – no hay nada como una situación de carrera para empujarte al siguiente nivel, y también que le da un sentido de logro. Es increíble cómo las piernas encuentran otro engranaje entrenar a así!

18. Aprender a entrenar fácil – que no son invencibles y no ser grandes ejecutando duro todos los días. De hecho, lesiones y fatiga crónica es el resultado más probable. Funcionamientos de recuperación o fáciles días son cruciales para obtener los beneficios de nuestras pistas más difíciles. ¿Hacer un diario revise… está fatigados que cuando te despiertas? Es un día para sacar su bicicleta o corre más fácilmente.

19. Reclutar a especialistas – obtener asesoramiento profesional cuando sea necesario de calificado y respetado deportes podólogos, nutricionistas, terapeutas físicos, médicos deportivos, quiroprácticos, fisiólogos del ejercicio, entrenadores e incluso psicólogos deportivos!

Somos individuos únicos, y una fórmula no será adecuada para todo el mundo. Toma tiempo para averiguar lo que funciona mejor para nosotros, pero lo importante es que aprender de la experiencia y disfrutar del proceso de convertirse en un corredor más fuerte, mejor.

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